Melatonin er et hormon som utskilles av pinealkirtlen i hjernen din som styrer din sirkadianrytme eller sovesyklus. Når lyset avtar om kvelden, produserer du mer melatonin, noe som gjør at du blir trøtt. Etter at du sover, og det blir lett ute, reduseres melatoninnivåene. Imidlertid kan økende forekomst av kunstig lys, stimulering og andre faktorer forstyrre søvnsyklusen, noe som gjør at du føler deg døsig om dagen og ikke kan sove om natten.
Trinn 1
Tilbring tid i solen om dagen. Fotokreditt: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images Tilbring tid ute i sollyset om dagen. Det er ikke bare det mørke om natten som gir høyere melatoninnivåer, det er den ordnede syklingen mellom lys og mørk.
Steg 2
Mørk miljøet ditt og gi deg tid til å slappe av før du går og legger deg. Fotokreditt: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Mørk miljøet ditt og gi deg tid til å slappe av før du går og legger deg. Å sove, er en prosess. Du kan ikke bare vende en bryter og være i søvn. Avslapning uten lys eller annen stimulering gjør at melatoninnivåene kan stige før sengen.
Trinn 3
Unngå overdreven bruk av stimulanter som koffein. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Unngå overdreven bruk av stimulanter. Effektene av stimulanter - som koffein, kjemikalier i te, noen antidepressiva og nikotin - hindrer at hjernen din produserer høye nivåer av melatonin og forstyrrer effektene.
Trinn 4
Å sove i fullstendig mørke eller bruk av en øyemaske hjelper melatoninproduksjon. Fotokreditt: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images Oppretthold et mørkt, kult og stille miljø å sove. Fordi pinealkirtlen som produserer melatonin reagerer på lys, kan kunstlys, støy og ubehag forstyrre melatoninproduksjonen og ellers gjøre det vanskelig å sove godt.
Trinn 5
Hold deg aktiv om dagen ved å ta en pause for en rask spasertur. Fotokreditt: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Vær aktiv i løpet av dagen. En stillesittende livsstil kan forstyrre hormonproduksjonen i kroppen din, inkludert melatonin. Økningen i vekst- og utvinningshormonene etter trening øker også nivåene av melatonin produsert om natten.
Trinn 6
Prøv musikkterapi i løpet av din tid før sengetid. Foto Kreditt: Image Source / Digital Vision / Getty Images Reduser stress i livet ditt. Fysisk og psykisk stress kan føre til økt stresshormonnivå, for eksempel kortisol, som kan forstyrre søvnsyklusen. Prøv arom- eller musikkterapi i løpet av din tid før sengetøy for å kaste noe av stresset fra forrige dag. Redusere stresset ditt om natten vil hjelpe kroppen din å frigjøre melatonin.
Trinn 7
Ta sovende medisiner. Fotokreditt: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Ta bare søvnhjelpemidler som en siste utvei. De kan være vaneforming og bare maskere underliggende problemer.
advarsler
- Svært forstyrret søvn kan være et tegn på en underliggende medisinsk tilstand. Hvis du har vedvarende problemer med å sove, se legen din.
