Når du går inn i midten av førtiårene, kan du finne overvekt som akkumulerer mer enn det pleide å være. Dette skjer fra trettiårene til sekstitallet, som lean muskel og benmasse minsker og fett øker. Du trenger en kombinasjon av kosthold, kardio trening og motstandstrening for å kaste ekstra pund. Kvinner må være spesielt forsiktige i midten av førtiårene, da dette ofte er rundt den tiden at overgangsalderen og tilhørende hormonelle endringer oppstår. Snakk med en lege før du begynner noen viktige diett eller vekttapsstrategier ved 45 år.
Noe å tenke på
Kosthold er en stor faktor når det gjelder å miste plagsom vekt ved 45 år. Metabolismen din har allerede begynt å bremse, noe som betyr at du må se hva du spiser mer nøye enn du pleide å. Dette kan være spesielt vanskelig hvis du aldri har hatt det før. Du må spise 3,500 færre kalorier i en uke - eller brenne dem med trening - for å miste omtrent ett pund per uke. Dette er et underskudd på 500 kalorier per dag. Spis hovedsakelig ubehandlede matvarer som består av magre proteiner, helkorn, fettfattig meieri, sunne fettstoffer og frukt og grønnsaker. Drikk seks til åtte glass vann per dag for å holde fordøyelsessystemet løpende og for å hjelpe deg å føle deg full mellom måltidene. Å drikke rikelig med vann bidrar faktisk til å hindre at kroppen holder væsker som kan få deg til å føle seg fett og oppblåst.
Få opp farten
Få 60 til 90 minutter med moderat intensitet cardio trening hver dag for å gå ned i vekt ved 45 år. Brisk vandring, jogging, sykling, svømming, fotturer eller å ta en aerobic klasse på treningsstudioet er alle effektive kardio treningsøkter. Hvis 60 til 90 minutters trening på en gang ikke er mulig i timeplanen, deles rutinen to eller tre ganger om dagen. Gjør en 20-minutters aerob DVD om morgenen før du jobber. Ta en tur i 20 minutter til lunsj. Dans i 20 minutter rundt huset før middag.
Styrkeforhold
Utfør en balansert styrketrening tre ganger i uken i 30 til 60 minutter per økt. Trene både øvre og nedre kropp. Dette vil bidra til å erstatte fettet du mister med muskler og øke stoffskiftet når du ikke trener, begge er viktige faktorer i vekttap ved 45 år. Styrketrening øker også benmassen som hjelper deg til å føle deg yngre lenger og forbli aktiv inn i alderdom. Løft vekter på treningsstudioet, gjør plyometriske øvelser, eller bruk din egen kroppsvekt i yoga eller Pilates. Effektive øvelser inkluderer dumbbell squats, dumbbell lunges, pushups, pull-ups, sykkel crunches, planken, calf raises og deadlifts.
Yoga for helse
Legg yoga til din ukentlige tidsplan en eller to ganger per uke for å øke oppmerksomheten og kroppsbevisstheten. Dette kan bidra til å bekjempe mellomalderspredning når du treffer 45 ved å påvirke valgene du har med hensyn til kosthold og mosjon. Yoga fremmer også en følelse av ro og avslapning, noe som kan bidra til å hindre deg i å bli tyngre på grunn av stress. Yoga er en form for motstandstrening som bruker din kroppsvekt, slik at det regelmessig vil forme, tone og bygge muskler. Det bidrar også til å holde deg fleksibel i midten av firtiårene fordi du strekker et stort utvalg av muskler som gjør det.
