Du har gjort det til seniorårene, og kanskje selv pensjonert fra jobben din - men den pensjonen skal ikke strekke seg til treningsrutinen din. Ved 70 år er det fortsatt viktig å få regelmessig trening for å holde deg sterk, vedlikeholde benmasse og generelt være mer mobil. For eldre kvinner er vedlikehold av benmasse spesielt viktig, siden kvinner har en tendens til å lide effekten av sprø eller svake bein mer signifikant enn menn.
Vurder helse og sikkerhet
Ikke legg treningsskoene dine enda, for det første stoppet på treningsreisen din skal være på legen din. For din helse og sikkerhet, må du få legen din i orden til å begynne å trene. Hun kan anbefale visse øvelser eller klasser designet for personer i din fysiske tilstand. Hun kan også pålegge restriksjoner på mengden trening du får eller trener for å unngå. Hvis hun gir deg en god framgang, flott - men ikke trene på dager når du føler at du kommer ned med en sykdom, er du spesielt vond eller har smerte eller betennelse, minner Centers for Disease Control og Forebygging.
Øvelsesanbefalinger
Uansett om du er 27 eller 70, har US Department of Health and Human Services de samme retningslinjene for hvor mye trening du bør gjøre. Mål for 150 minutter med moderat intensitetsøvelse i uken, som vil være omtrent 30 minutter om gangen, fem dager i uken. På toppen av det må du innlemme styrketrening to dager i uken, og jobbe med alle større muskelgrupper, inkludert bena, armer og rygg. Styrketrening bygger ikke bare muskler, men hjelper deg med å opprettholde benmasse. Hvis du er stillesittende, trenger du ikke å ta alt dette på en gang, men. Ta ut 30 minutter på tre dager i uken for å starte. To av dagene, sikte på å gjøre aerob trening, og prøv styrke trening den andre dagen. Når du blir sterkere, legg til mer tid og flere dager.
Aerobic øvelse for eldre
Kanskje den mest tilgjengelige treningen for deg akkurat nå er ganske enkel. Å vandre hjelper deg ikke bare med å holde deg i form og er en komfortabel, lav-effekt-øvelse, men det innebærer bevegelsene som vil hjelpe deg til å holde mobilen når du blir eldre. Finn en venn som er villig til å gå med deg - på den måten kan du hjelpe hverandre dersom noe går galt - eller bruk en tredemølle på et lokalt treningsstudio. Når du begynner, prøv å gå i 10 til 15 minutter og hold deg nær hjemmet til du har fått nok tillit og styrke til å våge lenger. Hver uke eller så, legg til fem minutter til din tid til du kan gå i 30 minutter på en strekning. En annen lav-effekt-øvelse som er lett på leddene dine er vannbasert trening. Ditt lokale treningsstudio eller samfunnssenter tilbyr sannsynligvis klasser for eldre, som kan inkludere aerobic eller vann-walking klasser som vil være i et tempo og intensitet som er behagelig for eldre mennesker.
Oppnå muskel og styrke
Det kan være noe du aldri har prøvd, men styrketrening trenger ikke å være så skummelt. Tror ikke du må begynne å pumpe jern; faktisk, mange av øvelsene du kan gjøre innebærer bare din egen kroppsvekt. For å starte ut, prøv en variant av knebøyet du sitter i en stol på, og løft bunnen av setet noen få tommer, hold deg i den "opp" -posisjonen for en telling på to før du senker deg ned igjen. Stå deretter på baksiden av stolen, legg hendene på stolens bakside, og løft deg opp på tærne, hold i to sekunder. Deretter hev ett ben til siden, hold det, sett det ned igjen, og løft det andre benet. For armene dine, hold et par suppe på sidene og hev en for å berøre skulderen din; så løft den andre mens du senker den første. Trykk også suppebeholderne overhead, og utvide begge armer rett opp og deretter ned igjen til like foran skuldrene. For hver øvelse, gjør et sett på 12, ta en kort pause, og gjør deretter et nytt sett hvis du er i stand til.
