Innsiden av øvre ben eller lysken har fem muskler kalt adductors, ifølge Sports Injury Clinic. Hovedfunksjonen til disse adductor-musklene er å trekke bena tilbake og bidra til å opprettholde balansen. Adductors er små, og noen ganger savner store sammensatte bevegelser dem. Men visse øvelser kan bidra til å bygge muskler i dine indre ben.
Ball klemmer
Klemming eller kontrahering av en ball mellom beina hjelper både korte og lange adductor muskler, ifølge Sports Injury Clinic. For å fokusere på de lange adductorene, plasser ballen mellom anklene dine og klem det med beina utvides. For å jobbe de lange adductorene mer, bøy knærne mens de ligger på ryggen og klem ballen mellom knærne. Du kan justere øvelsen ved å skifte mellom å holde klemmen i lengre tid og utføre en klemfrigørelse i rekkefølge. I treningsstudioet er det en hip adductor-maskin hvor du sitter med beina forlenget foran deg og hverandre, og du beveger deg mot bein mot midjen mot motstand.
Adduksjon Swings
Du utfører adduksjonssvingninger med motstandsband eller ankelvekter som lysmotstand. Stå rett og utvide ett ben ut så langt du kan. Så begynn farten ved å bringe det utvidede benet så langt du kan til du kan krysse det andre benet ditt. Gjenta med begge bena. Motstanden vil gjøre arbeid på innsiden av låret mens du svinger og krysser bena.
lunges
Lunges fokuserer på lårene og glutene, men jobber også adductors. I et vanlig lunge, går du med en fot og lunge med kneet bøyer til låret er parallelt med gulvet og ryggen knær knapt berører bakken. Side lunges bruker samme stil, unntatt i stedet for å lunge fremover, vil du lunge fra side til side. Fit Step.com sier at side lunges er spesielt effektive til å trene adductor musklene. Med side lunges, er ditt første skritt til siden, ditt bakben forblir hovedsakelig på plass i forhold til et fremoverfall, og du utfører lungene på siden med fremoverbenet.
Wide Stance Squats
Utføre squats med en bredere holdning kan arbeide adductor muskler mye mer enn standard squats. Squat bevegelsene er de samme, men å fokusere på adductors, ta en bredere enn normal holdning. Åpne tærne litt, heller enn å peke dem rett fram. Den bredere holdning og åpnede tær tvinge adductorene til å absorbere noe av arbeidet fra quads.
