Å spise riktig type mat forbedrer din evne til å bygge muskler. Mens styrketrening er fortsatt et must for å skape en magert, muskuløs kroppsbygning, dublere junk food og velge protein av høy kvalitet, kan fett og karbohydrater koaksere kroppen din for å gi deg bedre resultater. Mange sunne matvarer hjelper deg med å pakke på muskler, men disse åtte er lett innlemmet i enhver diett.
Fjærfe
Grillet kylling serveres på toppen av en grønn salat. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Styrketreningsutøvere som prøver å bygge muskler trenger ekstra protein - opptil 2 gram per kilo kroppsvekt daglig, sier International Society for Sports Nutrition. Noen kilder til protein kan være høy i mettet fett, for mye som kan forårsake fettforsterkning og øke kolesterolnivået. Kyllingbryst og magert kalkun er magre kilder til protein med minimal mettet fett. En 1-unse servering inneholder 9 gram protein og 1 gram fett, hvorav 0,3 er mettet.
Fisk
En laks hovedrett ledsaget av fersk tomat saus, asparges og hvite bønner. Fotokreditt: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Laks og tunfisk er to typer fisk som kan hjelpe deg med å bygge muskler. Vannfylt, lunken tunfisk inneholder bare 99 kalorier, 1 gram fett og 23 gram protein pr. Tonekalasitet med lavt kaloriinnhold er spesielt verdifullt under en kappefase for en konkurranse når du prøver å trimme kalorier. Velg lett tunfisk, i stedet for albacore, fordi det er lavere i kvikksølv. Laks kan være høyere i kalorier, med 155 kalorier per 3 unse servering, men den inneholder hjerte-sunn omega-3 fett. Disse fettene bidrar til å stimulere hormoner til å fremme muskelvekst og bidra til å forhindre at kroppen brenner av aminosyrer for energi.
havregrøt
En bolle med havremel toppet med friske blåbær. Fotokreditt: Sally Scott / iStock / Getty Images Fordi det er høyt i fiber, fordøyes havregryn langsommere enn mer raffinerte korn. Når du trener for å bygge muskler, må du forbruke omtrent 55 til 60 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater for å brenne treningsøktene dine, ifølge en gjennomgang som ble publisert i 2004-utgaven av "Sportsmedisin." Havregryn kan også hjelpe deg å føle deg full i lengre tid, som hindrer overeating og forbruket av sukkerholdige eller junk matvarer som ikke støtter muskelvekst.
Yoghurt
En mann butikker for yoghurt i en matbutikk. Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images Vanlig, fettfattig yoghurt inneholder opptil 13 gram protein av høy kvalitet per kopp for å oppmuntre muskelvekst. Yoghurt i gresk stil kan inneholde opptil 20 gram per kopp fordi det er anstrengt og dermed er proteinet konsentrert. I tillegg, for å gi kroppen din det essensielle beinbyggende mineralsk kalsium, kan å spise yoghurt hjelpe deg å lene deg ned på grunn av det høye innholdet i en spesifikk aminosyre som kalles leucin.
whey
En nærbilde av et skje med myseprotein. Fotokreditt: Brian Balster / iStock / Getty Images Valleeproteinpulver kommer fra væskeoverflaten under osteprosessen. Denne proteinkilden er lett fordøyd og inneholder alle aminosyrene du trenger for å bidra til å bygge muskler. Whey protein pulver blander seg hensiktsmessig til vann, melk eller juice, eller blander seg i en smoothie etter trening for å gi aminosyrer til arbeidede muskler raskt. En studie i journalen "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", publisert i desember 2007, konkluderte med at konsumert whey protein etter styrketrening kan stimulere muskelproteinsyntese, noe som resulterer i økning i muskelmasse på lang sikt.
Storfekjøtt
En bifffilet krydret med havsalt, pepparkorn og rosmarin. Fotokreditt: pilipphoto / iStock / Getty Images En studie i "Journal of the American Dietetic Association" fant at forbruk av 4 gram biff inneholdende 30 gram protein økte muskelproteinsyntese med 50 prosent. Når muskelproteinsyntese er større enn muskelprotein-sammenbrudd, oppstår vekst. Hold deg til magre biff kutt som øye med runde eller mørbrad for å holde mettet fettinntak i sjakk.
Hytteost
En tre bolle med hytteost på et matlag. Fotokreditt: olgakr / iStock / Getty Images Høstost inneholder en blanding av myse og kasein, de to proteinene som finnes i melk. Disse to proteinene bidrar til å stimulere muskelvekst som vist i en studie i desember 2004-utgaven av "Medicine and Science in Sports and Exercise." Forskere fra University of Texas Medical Branch i Galveston, Texas, fant at inntak av myse og kasein sammen etter trening øker muskelprotein, noe som kan føre til muskelvekst. En kopp hytteost inneholder 28 gram protein. Velg fettfattige varianter, ettersom fett inneholder mer mettet fett og kalorier.
egg
Brunt hardkokte egg i en gryte med varmt vann. Fotokreditt: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Egg inneholder ca 6 gram protein hver. Egg er også rik på aminosyre tryptofan som hjelper deg med å få en avslappende natts søvn. Tilstrekkelig hvile er viktig for muskelvekst, slik at kroppen din kan reparere. I tillegg til å være en kvalitet proteinkilde, gir egg mange vitaminer, mineraler og antioksidant lutein for å støtte øyehelsen.
