Mens du kanskje hører oftere om utfordringene med vekttap, kan vektøkning også være en kamp. For å få vekt, må du endre kaloriinntaket ditt slik at du spiser mer enn kroppen din brenner. Stekt kylling og godteri barer kan legge til disse ekstra kalorier, men de vil ikke få deg til å føle deg frisk og energisk. Fyll kostholdet ditt med de riktige kalorimatene fra alle matvaregruppene, og du vil ikke bare få vekten du ønsker, men føler deg bedre også.
Kalsiumkorn for vektøkning
Korn gir kroppen din energi i form av kalorier, sammen med B-vitaminer og jern. Mange kvinner i fertil alder har en vanskelig tid å møte deres jernbehov, noe som er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer for å bære oksygen i kroppen din.
Ved frokost velger du kalorier med høyere kalori som rosin klid, som har 190 kalorier og 60 prosent av den daglige verdien for jern per kopp, eller enda bedre, Drue Nøtter, som har om lag 420 kalorier og 90 prosent av den daglige verdien for jern per kopp. Kokt quinoa, brun ris og bygg har alle omtrent 200 kalorier per kopp. Med 15 prosent av den daglige verdien per kopp er quinoa en god kilde til jern, sammenlignet med 5 prosent i samme servering med brun ris og 12 prosent i bygg.
Protein for å sette på pund
Vektøkning bør innebære å få litt muskel, ikke bare fett, og protein kan hjelpe. Et tilstrekkelig inntak av protein er nødvendig for å bevare muskel og fremme gevinst, siden protein forsyner aminosyrer som trengs for muskelvekst. Spis minst 46 gram per dag, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Å legge til litt vekt trening, som for eksempel kroppsresistente øvelser, hjelper et par dager i uka også å sikre muskeløkning og ikke fettøkning.
Server store store kokte egg, som har 80 kalorier og 6 gram protein hver. En 3-ounce del av laks har 120 kalorier og 17 gram protein. Den fete fisken er også en kilde til essensielle omega-3 fettsyrer, som kvinner trenger for hjertes helse. Hummus er også en god kilde til protein og kalorier med 200 kalorier og 10 gram protein per halv kopp servering. Nøtter og nøtter slår også opp kalorier og proteininntak.
Melk for kvinners ben: Kalsium og kalorier
Kvinner får ikke nok kalsium, ifølge ODS. Legge til melk og andre meieriprodukter til din kalori diett fremmer vektøkning og beinhelse. I stedet for ikke-fett meieri, serverer du fettfattig eller fettrik meieri for å ta inn flere kalorier per porsjon. En kopp myk melk eller en 6-ounce beholder med fettfattig yoghurt har 120 kalorier og ca 30 prosent av den daglige verdien for kalsium. Osten er også høy i kalorier, med 10 prosent av den daglige verdien per ounce, og det kan hjelpe deg med å møte dine behov for sunn vektøkning. Hvis du ikke tåler meieri, kan du se etter kaloriforsterkede plante-melk alternativer for å få kalorier og kalsium, for eksempel soyamelk med 100 kalorier og 20 til 40 prosent av den daglige verdien for kalsium per kopp.
Ikke hopp over fruktene og veggene
Mange frukter og grønnsaker er lavt i kalorier, men de er også fullpakket med næringsstoffer som fremmer god helse som folat og fiber, slik at du ikke vil hoppe over dem. Med 110 kalorier per 1/4-kopps servering, pakker rosiner et høyt kaloriinnslag med næringsstoffer du trenger. Legg stykker avokado til salaten eller smørbrødet for å bremse kaloriene; Halvparten av en avokado fra Florida har 180 kalorier. Stivelsesholdige grønnsaker, inkludert søte poteter, erter, mais og limabønner, legger også til noen flere kalorier enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli og gulrøtter, med 80 kalorier per 1/2-kopps servering.
Mat til å legge til kalorier her og der
Calorie boostere legger mye kalorier til maten uten mye bulk. Vegetabilsk olje har 45 kalorier per teskje og kan legges til salat, grønnsaker, korn og kjøtt for å legge til noen ekstra kalorier for vektøkning. Nonfat tørket melk pulver gjør også en god kalori og kalsium booster. En spiseskje har 27 kalorier og kan legges til din melk, yoghurt, varm frokostblanding, suppe, potetmos og makaroni og ost.
