Øvelser du utfører på treningsstudioet, kan hjelpe deg med å bli kvitt kyllingben når du kombinerer aerob og anaerob aktivitet og god ernæring. Anaerob øvelser bygger muskelvev som resulterer i forbedring av estetikken i kroppen din ved å toning musklene og fremheve din naturlige form. Vanligvis vil det ta to uker til en måned for å se en endring i muskeldefinisjon når du er styrketrening. Før du begynner, varm opp målrettede muskler ved forsiktig å strekke eller utføre lavintensitetskardio og strekk etter trening.
Beinpress
Den sitte benpressen bidrar til å bygge glute og quad muskler. Fotokreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Benpressen trener din quads og glutes og vil hjelpe bulk opp dine øvre bein. Mens du sitter, legg skoene på skoene dine på plattformen, juster vekten til det som føles komfortabelt og grep håndtakene. Skyv plattformen til beina er nesten utvidet, og sakte deretter plattformen tilbake til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Utfør 10 til 12 repetisjoner for tre sett mens du hviler mellom sett.
Sittende kalveforlengelse
Den sittende kalvforlengelsen bidrar til å bygge musklene i underbena. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Den sittende kalvforlengelsen retter seg mot gastrocnemius-musklene. Denne øvelsen vil legge til mer definisjon på nedre ben. Mens du sitter, legg ballene på føttene på plattformen, juster maskinen til riktig vekt, ta tak i håndtakene og rette bena. Forleng anklene så langt som mulig, og sett anklene tilbake i rett posisjon. Gjenta denne øvelsen 10 til 12 ganger og fullfør tre sett, hviler i mellom.
Sittende benkrøll
Den sitte benkrøllen retter seg mot lårmusklene, kjent som hamstringene. Å bygge muskler på baksiden av ditt øvre ben vil gi fullhet til hele beinet. Mens du sitter, skyv spaken for å justere benpadsene, juster maskinen til riktig vekt og grip håndtakene. Trekk leggputen tilbake ved å bøye knærne og deretter tilbake knærne til en rett posisjon. Fullfør denne øvelsen 10 til 12 ganger for tre sett, hviler i mellom.
Metabolske endringer og ernæring
Nøtter er en sunn kilde til protein og kalorier. Fotokreditt: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Når du rutinemessig trener, skaper kroppen din et kaloriforbruk på grunn av energien som trengs for å drive deg selv gjennom en treningsøkt. Du brenner ikke en betydelig mengde kalorier mens styrketrening, men muskelen du bygger vil øke din metabolske hastighet, noe som får deg til å forbrenne kalorier raskere mens du hviler. For å motvirke dette er det viktig å øke kalori og proteininntaket litt gjennom naturlige og sunne kilder som magert kjøtt, nøtter og frø.
