I motsetning til populær tro, er den klassiske crunchen ikke den mest effektive mageøvelsen. En studie utført av American Council on Exercise viser crunchen som faller utenfor de ti øverste øvelsene. Likevel kan crunchen fortsatt hjelpe tone og utvikle musklene på forsiden og sidene av torso, spesielt rektus abdominis og obliques. Når du utfører regelmessig, kan denne kjerneforsterkende øvelsen bidra til å forbedre balansen, stillingen, atletisk ytelse og gjøre daglige oppgaver enklere.
Crunch riktig
For å maksimere fordelene ved crunchen, er det viktig å utføre dem med riktig form. Lig på ryggen på en treningsmatte, bøy knærne og legg føttene flatt på matten. Sett hendene bak hodet eller like bak ørene dine, og flakk albuene ut til sidene. Stram mage muskler og trekk magen din mot ryggraden. Uten å vippe halebenet oppover, puster og løft bare skulderbladene og øvre rygg av matten. Krøl opp matten og dra ribbeholderen mot bekkenet ditt. Pause for en telling av en, innhalere og sakte senke overkroppen tilbake til matten for å fullføre en repetisjon.
Hovedrammen
The rectus abdominis, eller dine seks-pack muskler, er de primære musklene som er målrettet når du utfører crunches. Disse musklene løper vertikalt langs magen din. De kommer fra kjøttbenet og setter inn på den femte, sjette og syvende ribben og xiphoid-prosessen, som er en liten fremspring laget av brusk i underdelen av brystbenet eller brystbenet. Den rektale abdominis muskler er instrumental i spinal flexion, curling av overkroppen ligner bevegelsen under en crunch.
Husk dem
Dine obliques, som består av interne og eksterne obliques, er også involvert som synergister. Disse musklene hjelper hovedmuskelen som blir bearbeidet. Skråhetene løper diagonalt langs sidene av torso med de indre snittene som ligger under de ytre snittene. Disse musklene er medvirkende til å bøye ryggraden, rotere torsoen, og også bøye torsoen i sidene.
Bytt den opp
For å øke intensiteten til grunnkremen, hold en vektplate mot brystet. For å fokusere mer på dine obliques, gjør en liten teknikkendring og utfør skråt crunches. Plasser deg selv som om du skal gjøre grunnleggende knase. Under oppover, krøllefasen, vri torso til venstre og prøv å berøre høyre albue til venstre kne. Senk tilbake til matten og gjenta til høyre.
Tips og overveielser
For å være effektive, bør crunches utføres med langsomme og kontrollerte bevegelser - ingen raske jerking beveger seg. Unngå å trekke på hodet under oppadgående fasen og hold nedre rygg i kontakt med matta gjennom hele treningen. Stopp øvelsen hvis du føler deg ubehag i nedre rygg. Hvis du ikke har deltatt i jevnlig trening i flere måneder, eller du er utsatt for ryggsmerter, kontakt din helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.
