En brystmuskulær tåre eller pec tår kan potensielt begrense ikke bare treningsøktene dine og sportsaktiviteter, men også din evne til å utføre hverdagslige aktiviteter. Rehab strekke og styrke øvelser for en tårn øker sannsynligheten din skade vil helbredes ordentlig, slik at du gjenvinne nær-normal styrke og rekkevidde av bevegelse av overkroppen.
betraktninger
Avstå fra å gjøre noen aktivitet som forverrer tåre umiddelbart etter hendelsen. Plasser en ispakke på skadene og søk avansert behandling før du begynner å strekke og styrke brystmusklene dine. Når smerte og hevelse av din skade har blitt enormt redusert, begynn øvelser for en pese under veiledningen din fysioterapeut. Du kan ikke begynne øvelser i en til tre uker, avhengig av omfanget av din skade.
Warmup Øvelser
Varm opp før rehab øvelsene dine. Begynn hver økt med en varm pakke plassert over skaden din i 10 minutter. Varme øker blodsirkulasjonen og temperaturen på musklene, senene og leddbåndene i din skade, slik at de er mer elastiske og plastiske. Dette betyr at du kan strekke og styrke vevet ditt med mindre smerte, noe som øker sannsynligheten for at du vil gjøre rehab øvelsene dine og fortsette med gjenopprettingsprogrammet ditt. Deretter går sakte på tredemøllemaskin eller bruk et elliptisk maskinsett uten motstand. Fokus på å bevege armene og skuldrene gradvis gjennom et større spekter av bevegelser i stedet for å gå raskere; Den primære funksjonen til pecs er å bøye skulderleddene dine og tegne armen foran kroppen din.
Stretching Øvelser
Utfør strekkøvelser for en tårn for å hjelpe arrvev på riktig måte og øke fleksibiliteten til din skadede muskel. Strekninger er klassifisert som passive eller aktive. I passive strekker du slapper av som kroppens vekt, en ankelvekt eller vekten av noen som presser på deg strekker dine pectorals. Aktive strekk er de du faktisk gjør ved å fysisk trekke eller skyve på kroppen din for å strekke din pecs. Passive strekk utføres kun én gang per økt, men holdes i opptil 15 sammenhengende minutter. Begynn passive strekker med bare fem minutter, og øk varigheten med fem minutter i etterfølgende økter. Utfør aktive strekker for to til fire repetisjoner per strekksesjon. Hold hver aktiv strekk i 15 til 30 sekunder.
Bryststrek
Flytter armen bort fra brystet strekker du brystmuskulaturen. For å utføre en passiv strekning, bare ligge flatt på ryggen, så løft armen med den skadede muskelen over hodet ditt, så det er i en rett linje med kroppen din. For en aktiv strekk, stå nær hengslet på en døråpning. Ta tak i hengslet ved hjelp av armen av din skadede muskel. Vri hoftene dine bort fra hengslet, og strekk den gjenværende brystmuskelen.
Styrke øvelser
Styrkeøvelser kommer senere i rehab-programmet når du kan bevege armen uten å forårsake unødvendig skade. Håndleddsvekter, lette håndkler og lavspenne treningsbånd brukes vanligvis til skulderbøyningsøvelser for langsomt å forbedre styrken av brystmusklene etter en tåre. Utfør tre sett med 15 repetisjoner av styringsøvelser. Øk motstanden langsomt, avhengig av din fremdriftsgrad. Muskler kan ta seks uker til seks måneder for å gjenvinne 90 prosent av sin normale styrke.
Brystpresser og brystfluer
Brystpresser og brystfluer er de beste øvelsene for å starte et brystforsterkende rehab-program; hold 1 eller 2 pund dumbbells i hver hånd. Utfør brystpressene ved å ligge flatt på ryggen på en treningsbenk og heve dumbbellsene rett over midten av brystet ditt; Palmer skal vende seg vekk fra deg. Senk dumbbells mot skuldrene, hold albuene bøyd ut til siden. Trykk på dumbbellene på nytt for en repetisjon og gjenta for ett sett. Hvil musklene dine i ett minutt og legg deg igjen ned igjen; denne gangen, gjør håndflatene dine ansiktet mot hverandre. Senk håndbøkene ved å åpne armene og bøye albuene som om de ønsker velkommen noen med en klem. Føy skuldrene dine for å få dumbbells tilbake over brystet og gjenta for ett sett.
Ro deg ned
Plasser en kaldpakke over pecs etter hver rehabilitert økt øvelse for å redusere ny hevelse som kan følge av rutinen, og forbedre gjenopprettingen. Hold ispakningen på området i 15 minutter.
