Toning musklene som linje de indre lårene forbedrer det generelle utseendet på beina dine. De store musklene i det indre låret inkluderer adductor longus, magnus og brevis. Disse musklene er ansvarlige for å trekke beinet mot den sentrale linjen i kroppen. Det er effektive indre lårøvelser du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet, uten vekter.
Plie Squats
Plie squats er en ballett-inspirert bevegelse. Mens du legger til ekstern motstand - i form av en vektet stolpe eller dumbbells - gjør dette trekket mer utfordrende, er det ikke viktig å arbeide med vekter. Hvis du utfører nok repetisjoner uten motstand, vil du føle at de indre lårene jobber hardt. Plie squats er en sammensatt øvelse - noe som betyr at de jobber med flere underkroppsmuskler samtidig - og de anbefales av Dance Spirit Magazine som en effektiv indre-lårøvelse. Stående med en ryggrad, plasser beina bredere enn skulderbredde fra hverandre og led tærne utover. Klippen ned til lårene dine bare er parallelle med gulvet, knær plassert over anklene dine. Hold i 15 til 20 sekunder, pulser lårene litt. Sakte tilbake til startposisjonen ved å sammentrekke dine indre lårmuskler og skyve vekten gjennom dine hæler. Gjenta for totalt ett til tre sett med åtte til tolv reps.
Liggende hipadduksjon
The American Council on Exercise inkluderer liggende hip-adduksjon på listen over anbefalte lårøvelser. Som med plie squats, er å legge til ekstern motstand valgfritt, men ikke nødvendig. Ligg på gulvet på den ene siden av kroppen din med hofter jevnt stablet. Støtt vekten av overkroppen på underarmen nærmest gulvet. Hold begge benene utvidet, trekk underbenet foran overbenet og slapp begge føttene på gulvet i en nøytral stilling. Løft langsomt bunnbenet så høyt som mulig, rett innvendig lår mot taket, uten å la hoftene rulle fremover eller bakover. Hold den hevede posisjonen kort før du senker foten og benet til gulvet. Gjenta åtte til tolv ganger for totalt ett til tre sett før du bytter sider.
Cross-over Step-Ups
Mens tradisjonelle "step-ups" måler front og bak lårmusklene, eller quadriceps og hamstrings, kan du utføre en variasjon av den grunnleggende øvelsen for å bedre understreke dine indre lår. Tradisjonelle oppstopp involverer å bruke en boks eller avføring, men for å jobbe med indre lår, trenger du tilgang til en trapp. For å utføre denne øvelsen - kjent som cross-over step-ups - står på bunnen av en trapp med høyre side ved siden av bunntrinnet. Ta tak i rattet lett for støtte. Trinn opp på den første trappen med din høyre fot. Kryss straks venstre ben over høyre for å nå neste trapp. Fortsett å krysse det ene benet over det andre til du når toppen av trappen. Start igjen på bunnen for å jobbe på den andre siden, trapp opp med venstre fot og krysse høyre ben til venstre for å nå neste trinn.
