Å skaffe en avrundet, toppende biceps-muskel er det mange vektløftere og kroppsbyggere strever etter, men strever ofte for å oppnå. Inkludert 7-7-7 biceps øvelsen - vanligvis kalt 21s - i treningsprogrammet kan bidra til å forme og utvikle hele biceps-området.
Teknikk
21-årene er en avansert treningsteknikk som bruker en kombinasjon av delvise gjentakelser og fullstendig repetisjoner i ett sett. Øvelsen virker ved å utføre syv repetisjoner i nedre rekkevidde av bevegelsen, umiddelbart etterfulgt av syv repetisjoner i det øvre området og syv repetisjoner gjennom hele bevegelsesområdet. Fordi hvert bevegelsesområde utføres uten hvile mellom totalt 21 repetisjoner i ett sett, fungerer denne øvelsen for å forbedre muskulær utholdenhet. Det øker blodstrømmen til biceps og avtar muskelen.
Dumbbell 21s
Ta tak i en hantel i hver hånd og stå eller sitte og hold hantelen i armlengden på sidene med håndflatene dine vendt fremover. Krøl armene oppover, stopp halvveis når underarmene er parallelle med gulvet, og senk nedover til startposisjon. Fullfør syv repetisjoner av denne bevegelsen og uten å stoppe, krølle vekten helt opp til skuldrene, deretter ned igjen, og stopp halvveis. Fullfør syv gjentakelser av denne partielle bevegelsen. Avslutt med syv flere repetisjoner av dumbbell krøller ved hjelp av et bredt spekter av bevegelser. Hele bevegelsen starter med armene dine helt forlenget og avsluttes med dumbbells på skuldrene og albuene fullt bøyet. Hold albuene gjemt i sidene dine gjennom hele treningen for å isolere biceps.
variasjoner
21-tallet kan også utføres ved hjelp av en rett barbell eller EZ curl bar i stedet for dumbbells å legge variasjon til treningsprogrammet. Et eksempel på 21-tallet som bruker en EZ-krøllestang, kan utføre ett sett med hender plassert på barens indre grep, som isolerer det lange eller ytre hodet til biceps brachii. På ditt andre sett, plasser hendene på de ytre grepene på linjen for å fokusere mer på det korte eller indre hodet på bicepsene dine.
Eksempel på biceps treningsøkt
Fordi 21-årene vil utmattet biceps muskelen, blir de best utført på slutten av rutinen. En prøve biceps trening kan være å fullføre fire sett med barbell krøller for seks til åtte repetisjoner, etterfulgt av tre sett med åtte til 12 gjentakelser av stigningen hantel krøller, kabel krøller og barbell preacher krøller. Etter å ha utmattet musklene dine med de andre øvelsene, avslutt treningen med ett eller to sett med 21-tallet, ved hjelp av enten manualer eller lykter. Hold hvileperioder mellom sett til 60 sekunder eller mindre.
