Under graviditeten er det viktig å holde kroppen din i form gjennom trening og diett. På grunn av den normale økningen i fettlagring i løpet av hver trimester, kan du oppleve at din derriere er mindre tonet enn før. Mens svært intense treningsøkter kan være en stor ikke-nei på dette tidspunktet, er det muskelforsterkende og toning treningsøkter som du trygt kan delta i for å holde baksiden fast. Snakk med legen din før du endrer treningsrutinen.
Trinn 1
Gå i 20 til 30 minutter per dag. Turgåing arbeider over lår og rumpemuskler, og bidrar til å øke tone og styrke. Ifølge den amerikanske graviditetsforeningen er det den tryggeste aktiviteten du kan gjøre når du er gravid. Strekk grundig etter en fem minutters oppvarming og før du begynner å gå.
Steg 2
Senk på hendene og knærne med knærne parallelt med hoftene dine. Stram magen og baksiden, og ta bekkenet videre. Pust ut når du går tilbake til startposisjon og gjenta 10 til 15 repetisjoner. Dette vil hjelpe tonehøydene, rumpene og magen, og bidra til å lindre ryggsmerter.
Trinn 3
Legg hendene og knærne mot en jevn, myk gulvflate. Løft ditt høyre ben og ta det bak deg, sakte rett på kneet. Hold for tellen på fem og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben, vekslende bein hver gang for opptil 10 repetisjoner.
Trinn 4
Svøm for å øke tonen i baksiden din. Svømming legger til akkurat den rette mengden motstand mot treningsrutinen. Det tar også mye av stresset av leddene dine som du normalt vil ha ute av vann, noe som gjør det trygt og effektivt for toning din rumpemuskulatur.
Trinn 5
Plasser en liten trapp eller aerobic plattform på gulvet. Hold ryggen og skuldrene rett, og gå på avføringen eller plattformen med høyre fot. Hold foten flatt på trappoverflaten og løft kroppen oppover. Gå tilbake til gulvet med venstre fot. Alterner mellom hver fot for 10 til 15 repetisjoner.
Tips
- Rådfør deg med legen din før du begynner på treningsprogrammet mens du er gravid.
