Vektløfting for baseballspillere pleide å være et tabuemne for mange år siden, fordi den gamle skoledankeprosessen var at fotballspillere løftet vekter, ikke baseballspillere. Trenere trodde løfte ville gjøre sine spillere tette og begrense sine kaster og svingende evner. I virkeligheten kan løfting feilaktig føre til at spillerne mister fleksibilitet og øker risikoen for skade. Det er også frykten at spillerne ikke vil betale seg for bare å være sterkere, men vil faktisk også være større også, noe som kan føre til dårlig beslutningstaking når det gjelder valg av øvelser, frekvens, volum og tilskudd.
Treningsvalg
Gitt valget mellom flerkombinasjons- og isolasjonsøvelser, bør flerkobbebevegelsene prioriteres. Dette er bevegelser hvor kroppen din bruker flere ledd og muskler for å fullføre øvelsen i motsetning til isolasjonsøvelser som fungerer bare én muskel om gangen. Tenk på det på denne måten, bodybuilders trenger å jobbe hver muskel uavhengig for å få mest mulig ut av det for showcase formål. Atletiske bevegelser krever vanligvis en serie muskler som arbeider for en vellykket gjennomføring. De beste sammensatte bevegelsene som skal brukes er knebøy og / eller lunges (total underkropp), dumbbell benkpress (bryst, skuldre, triceps), pullups (rygg og biceps), dødløfter (hele kroppen). Isolasjonsøvelser som kalvløft (underben) og håndleddkrøller / håndleddsforlengelser (håndledd og underarmer) er også avgjørende, bare vær sikker på at du ikke går over de mindre muskelgruppene.
Frekvens
Ved bruk av sammensatte øvelser og noen isolasjonsbevegelser blandet inn, kan du trene hele kroppen din med en treningsøkt på en enkeltvekt. Øvelsene kan fullføres på mindre enn en time og kan gjøres to ganger til tre ganger i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene. Husk at hvile mellom treningsøkter er ekstremt viktig for muskelbyggingsprosessen. Utarbeide gir stimulansen til muskler vekst, mens resten faktisk lar musklene dine tilpasse seg.
Volum
Det er to faser til en komplett treningsplan og hver avgjør størrelsen på treningen du vil følge. Din offseason trening fase skal brukes til å få mer styrke og kraft, mens du utfører svært lite baseball-spesifikt borearbeid. I løpet av denne fasen kreves mer vekt, høyere sett (fire til seks) og færre reps (tre til seks). In-sesongen er mer for vedlikehold enn noe annet. Du er tung i ditt baseballspesifikke borearbeid, slik at vekten din blir drastisk lettere, setter lavere (en til tre) og reps høyere (10 til 15).
Rotator Cuff
Rotator mansjetten skal trent som en del av din vanlige treningsplan. Disse små musklene skal trent for lang levetid og ikke styrke. Du bør ikke bruke mer enn fem pund eller så når du utfører disse øvelsene hvis du bruker frie vekter. Fortrinnsvis bør gummislang eller motstandsbånd brukes hvis de er tilgjengelige for deg. Innvendige og eksterne rotasjoner, full kan og tom kan øke er effektive øvelser for å trene mansjetten riktig.
Blast at Core
Av alle områdene trent for baseball er kjernen din sannsynligvis den viktigste. Enhver bevegelse hvor du bøyer, vrider eller svinger krever at kjernen din fungerer som den skal. Planker er en god stift for kjernearbeid, og russiske vendinger er en utmerket måte å jobbe kjernen din gjennom sin fullstendige vridningsområde. En medisinsk ball kan brukes til russiske vendinger som en måte å legge til ekstra motstand.
