Enkelumettede fettsyrer, eller MUFAer, utgjør hjørnesteinen i hjertet sunt middelhavsdiett. Selv om det er mange regionale variasjoner av Middelhavet diett, er alle basert på hel, sunn mat med vekt på monoumettede fettstoffer. MUFA-fett er forbundet med lavere nivåer av LDL-kolesterol. Dessuten gir mange MUFA-rik fett en god kilde til vitamin E, en antioksidant som forhindrer kroniske sykdommer. Hvis du ønsker å basere kostholdet ditt på MUFA-fett, kan du lage en måltidsplan for å bedre holde deg til din nye måte å spise på.
Enkelumettede fettstoffer
Olivenolje har den høyeste konsentrasjonen av MUFAer blant oljer. Velg ekstra jomfruolje for å forberede vinaigrettes, men velg en vanlig olivenolje for oppvarming og tilberedning. Selv om olivenolje er fett av valg på Middelhavet diett, for å øke din MUFA inntak, rapsolje og sesamolje også utgjør gode alternativer, ifølge American Heart Association. Din MUFA diett bør også inkludere rikelig med avokado og avokado olje, så vel som de fleste nøtter og frø, spesielt macadamia nøtter, hasselnøtter, pekannøtter, mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter, peanøtter og sesamfrø.
Frokost
For å forberede din MUFA diett måltid plan, få noen frokost alternativer basert på MUFA-rik mat. For eksempel kan du lage mat eggerøre i olivenolje, med en håndfull spinat og sopp. Topp dine morgenegg med avokado skiver. Nesten halvparten av fettet i eggeplommer er MUFA. Du kan variere din måltidsplan ved å bytte egg til en bolle med gammeldags havregryn, blandet med litt vanlig yoghurt, et lite terninger eple eller pære, 1 til 2 ss mandel eller jordnøddesmør og en sprinkle med kanel.
Lunsj
For en rask og enkel MUFA-lunsjpakke som du kan ta med deg på jobb eller i skole, forbereder du måltidet på forhånd og sørg for at du lager opp kjøkkenet ditt med alle ingrediensene du trenger. En salat er en god måte å øke vegetabilsk inntak på ditt MUFA diett. Fyll opp en bolle med grønne grønnsaker, agurk, ristede gulrøtter og kirsebærtomater. Legg til en kilde til protein, som du kan variere fra dag til dag for å ha en annen salat hver dag i uken på din måltidsplan. For eksempel kan du ha hermetisert tunfisk, kyllingbryst, laks, reker, hardkokte egg, ost, biff eller svinekjøtt. Forbered en vinaigrette med ekstra virgin olivenolje eller avokado olje blandet med balsamicoeddik for å legge MUFA til lunsj. Du kan også garnere salaten din med skiver av avokado og mandler for ekstra MUFAs.
Middag
Baser MUFA diett middager på en kombinasjon av grønnsaker, protein og MUFA-rik fett. Planlegg din måltidsplan for hele uken ved å variere grønnsaker, protein og fett hver natt. For eksempel kan du enten ha brokkoli, asparges, tomater, sopp, løk, bok choy, aubergine, courgette eller en kombinasjon av dem, sammen med fisk, sjømat, fjærfe eller kjøtt og et MUFA-fett. Enten du bare har stykker biff med tomat salsa, salat og guacamole, en rask stekepanne med svinekjøtt, bok choy, noen peanøtter og sesamfrø drizzled med sesamolje eller en mer utførlig aubergine kyllinglasagne med rikelig med olivenolje, din middag vil hjelpe deg med å få MUFAene kroppen din trenger.
