Hvis du er lei av å trene med vekter, må du trene med utstyr som tar opp svært lite plass eller ønsker trening du kan gjøre med lettvektsutstyr under reisen, motstandsbånd kan dekke dine behov. Med det riktige utvalget av motstandsbånd kan du tone og styrke hele kroppen din. De fleste treningsstudioer har en rekke motstandsbånd i forskjellige bredder og med en rekke vedlegg. Du kan også kjøpe din egen til å trene hjemme eller på veien.
Trinn 1
Velg riktig bånd for hver øvelse. Hvis du vil tone og bygge muskel utholdenhet, velg et band som du kan utføre 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse. Hvis du ønsker å bygge styrke, velg et tykkere band som vil trøtte muskler i seks til åtte gjentakelser.
Steg 2
Inspiser hvert bånd før du begynner å trene. Motstandsbånd kan slites ut raskt hvis de brukes i et treningsstudio eller hvis du bruker dem ofte. Hvis du ser tegn på slitasje på et bånd, må du ikke bruke det. Slitte band kan snappe og forårsake skader.
Trinn 3
Velg et motstandsbånd med mansjett på hver ende for å tone dine quadriceps - musklene på fronterne på dine øvre bein. Fest motstandsbåndet til et stabilt stykke utstyr eller møbler 2 til 3 tommer fra gulvet. Fest den andre enden til høyre ankel. Stå vendt bort fra festepunktet uten spenning i bandet. Balanse på venstre ben og bøy høyre kne, så foten beveger seg mot strupen din. Dette er din startposisjon. Kontrakt quadriceps og rette benet foran deg til hoften din er mellom 30 og 45 grader. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta benforlengelsene for seks til åtte repetisjoner for styrke eller 10 til 15 repetisjoner for muskeluthold før du bytter sider.
Trinn 4
Fest kuffert motstandsbånd på høyre ankel for hamstring krøller, som styrker ryggen på dine øvre bein. For denne øvelsen, fest den andre enden nær bakken og stå vendt mot vedlegget. Balanse på venstre fot. Bøy ditt høyre kne og kontrakt hamstringene slik at foten kommer mot rumpa. Rett beinet ditt og gjenta for seks til åtte gjentakelser for styrke eller 10 til 15 repetisjoner for muskel utholdenhet.
Trinn 5
Velg et motstandsbånd med et håndtak på hver ende for å utføre høye ryggrader. Dette trekket vil styrke armene, skuldrene og ryggen. Fest midt på bandet til et punkt 2 til 3 inches fra gulvet. Sitt foran bandet med knærne litt bøyd og hold et håndtak i hver hånd. Forleng armene dine rett ut foran deg. Bøy albuene og trekk håndtakene mot brystet i en bevegelse. Rett og gjenta for seks til åtte repetisjoner for styrke eller 10 til 15 repetisjoner for muskel utholdenhet.
Tips
- Fullfør to til tre sett av hver øvelse opptil tre ganger i uka. Tillat minst en dag mellom treningsøktene. Et bredt spekter av andre øvelser kan utføres med motstandsbånd.
advarsler
- Sjekk alltid legen din før du begynner en ny treningsrutine. Spør en trener for hjelp hvis du er usikker på riktig form eller ønsker å legge til andre øvelser i rutinen.
