En passende knebøyde varierer sterkt fra individ til person. Faktorer som kroppsvekt, kjønn og nåværende treningsnivå bidrar alle til å bestemme mengden vekt som gir styrkeresultatene du vil ha. Selv om du kanskje blir fristet til å umiddelbart bruke en bar og kanskje til og med laste den med plater når du først starter en knep rutine, er det viktig at du tar deg tid for å sikre at du bruker riktig mekanikk og form før du bestemmer en knebøy som virker å realisere dine unike treningsmål.
Kroppsvekt før vekt
Når du starter en knep rutine for første gang, eller når du ønsker å øke bevegelsesområdet når du hakker, begynner du bare å bruke kroppsvekten. Dette vil hjelpe deg med å utvikle styrke, riktig form og stabilitet. Når du kan utføre kroppsvektsklubber med god form, kan du begynne å gradvis øke vekten din. For å sikre at du hekker trygt og med god teknikk, spør en sertifisert personlig trener eller annen profesjonell profesjonell til å observere skjemaet ditt mens du squat.
Skjema Først følger motstand
Begynn en skikkelig knebøy ved å stå med føttene om hofteavstand fra hverandre og tærne dine pekte litt ut. Sett fingertuppene lett bak hodet. Engasjere kjernen mens du bøyer knærne og send hoftene bak og ned. Hold knærne i tråd med andre tå på føttene, sørg for at knærne ikke strekker seg forbi tærne. Kroppsvekten din skal ligge i dine hæler og fordeles jevnt mellom føttene dine. Senk hoftene til lårene dine er parallelle med gulvet og deretter puster ut når du retter knærne og går tilbake til startposisjonen.
Alternativer med vekter
Når du har etablert riktig squat form ved hjelp av din kroppsvekt og kan fullføre 12 repetisjoner før tretthet, kan du begynne å legge vekt på din squat rutine. Begynn med å legge til fem til 10 prosent av kroppsvekten. Hvis du veier 150 pounds, kan du vurdere å starte din weighted squat rutine med to 10 pund dumbbells. Du kan holde vekter på forskjellige måter når du utfører knep. Holder dumbbells foran skuldrene dine, hviler en stolpe på ryggen og holder en bar foran brystet, alle er viktige knebøy. Plasseringen av din vekt og dybden på knebøyet ditt vil spille viktige roller ved å bestemme hvor mye vekt du er i stand til å kaste riktig.
Ny normal med ny styrke
Uansett om du gjør grunne, parallelle eller dype knebøy, og uansett din vektplassering, vil du sørge for at vekten du hakker er utfordrende nok til å fullføre åtte til 12 repetisjoner før du føler muskelmasse. Når du enkelt kan fullføre flere repetisjoner, øker du vekten gradvis med fem til 10 prosent. Etter hvert som du blir sterkere, vil mengden vekt du regner med som vanlig for treningsnivået, endres.
Normale standarder
Styrkestandarder tyder på at en voksen mann som veier 165 pund kan kaste 250 pund som mellomstudent, og en voksen kvinne som veier det samme, kan knuse 150 pund når man utfører dype knep. Selv om disse standardene kan gi deg en ide om en gjennomsnittlig squat-rekkevidde, er det viktig å lytte til kroppen din og endre vektvalget ditt i samsvar med dette for å bestemme det normale som passer personlig for deg.
