Pectoralis major er den mest fremtredende brystmuskel, men den har forskjellige regioner som må utvikles jevnt for å se balansert og full i overkroppen. Du kan kanskje vite hvordan du målretter på det øvre brystområdet med hellingspress og det nedre brystområdet med nedgang flyr, men den ytre delen av brystet utvikler seg ikke som du vil.
Noen enkle justeringer av brystøvelsene du allerede bruker, bidrar til å utvikle den ytre pec-regionen.
Dumbbell Flyes
Dumbbell fly har du liggende på ryggen på en benk med en dumbbell i hver hånd. Forleng armene over brystet og vri håndflatene mot hverandre. Den klassiske versjonen har du så åpne armene dine i en bue og klemme dem sammen igjen som om du kjørte en klem.
Trikset for å gjøre dette trekket arbeidet ditt ytre pecs er å åpne så vidt du kan for å maksimere strekningen på bunnen av øvelsen. Vær forsiktig så du ikke går under høyden på benken, som kan være skadelig for skuldrene. Når du kommer tilbake til start, stopp før håndflatene dine treffer - bare gå rundt to tredjedeler av veien opp for å holde aktiveringen av ytre pecs.
Brystdips
Utfør brystdypene på parallelle stenger. Monter apparatet med en hånd på hver stolpe og føttene dine er knyttet til å holde hele kroppen forhøyet. Lene litt fremover når du bøyer albuene for å føle en strekk i brystet. Rett leddene for å komme tilbake til starten.
For å få dipen mest effektiv for ytre pecs, søk den laveste dråpen du trygt kan oppnå. I stedet for å komme helt opp som i den klassiske variasjonen, stiger bare tre fjerdedeler av veien opp, slik at du beholder den ytre regionen av pec-hovedet aktivert for hele settet.
Wide-Bench Press
Benkenpressen er treningstrening for pecs. Gripet ditt påvirker hvordan du vil målrette musklene, men. Et bredt grep - noe som betyr utenfor skuldrene dine - på både flatbenken og skråbenken aktiverer din ytre pecs. Etter at du har senket baren til brystet, må du stoppe kort av rette albuer for å holde den ytre pecs forlovet. Utvide albuene omtrent tre fjerdedeler av vei opp før du bøyer dem for å senke baren tilbake til brystet.
Legg merke til at et bredt grep kan irritere skuldrene og håndleddene i noen mennesker.
Et stort grep endrer vekten på benkpressen. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Den vanlige push-up aktiverer pecs, ja - men en subtil endring vil også bedre stimulere din serratus anterior, en muskel som vikler rundt ribbenene, under armhulene, og ligner hajguler når den skjæres og defineres. Å bygge serratusforreste, sammen med utsiden av pecs, gir deg den fulle brystet du er ute etter.
Push-up pluss er en standard push-up, hvor du når opp til rette albuer øverst, presser du ekstra hardt inn i jorden. Dette forlender skuldrene på skuldrene dine - en handling som serratus anterior er delvis ansvarlig for. En 2014-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research bekreftet at push-up pluss er effektiv i å maksimere serratus anterior aktivering.
