Armmusklene er en topp prioritet for mange kvinner som ønsker å komme i form. Om sommeren, når du er i sleeveless topper og kjoler eller flaunting din tonete kropp i en bikini, er saggy, flabby armer en konkret ulempe. Å få større armer betyr ikke å få muskler som konkurrerer med Arnie, men litt mer muskelmasse kan legge til form og definisjon i kroppen din. Damer, det er på tide å få våpenene dine.
Trinn 1
Arbeid begge deler av armene jevnt. Overarmene dine består av to hovedmuskelgrupper - biceps på forsiden og triceps på baksiden. For jevn armvekst, for hver biceps-bevegelse du gjør, match den med en triceps en.
Steg 2
Lær hvordan du gjør dips. Smal grep dips, holder armene dine nær kroppen din, er en svært effektiv tricepsbygger, ifølge styrke trener Sally Moss. Plasser deg selv mellom håndtakene på en dyppestasjon og ta føttene av gulvet. Bøy albuene mens du går ned, gå så lavt som mulig, og trykk på deg selv. Hvis du sliter med kroppsvektsdyp, anbefaler Moss negativer, hvor du bare utfører senkesiden av heisen, men gjør det så sakte som mulig.
Trinn 3
Legg til hakking i din rutine. Ta tak i en opphengbar stolpe med et grep, la kroppen ligge helt rett, og trekk deg selv til skuldrene dine er i tråd med hendene dine. Dette kan høres enkelt ut, men de er utrolig tøffe og mange kvinner sliter med kin-ups, ifølge trener Charles Poliquin. For å komme seg rundt, anbefaler Poliquin å utføre negative representanter, eller ha en partner som hjelper deg ved å hjelpe deg på vei opp. Alternativt, hvis du trener på egen hånd, knytter du et motstandsbånd rundt baren, legger knærne i løkken og bruker bandet til å gi deg en hjelpende hånd.
Trinn 4
Utfør en triceps isolasjonsflyt neste. Dips treffer triceps, men de jobber også med bryst og skuldre. nå er det på tide å virkelig trøtthet tricepsene. Sitt på en vektbenk og hold en hantel i en hånd. Løft armen overhode slik at den er helt rett, så bøy albuen din slik at vekten kommer ned bak hodet. Fortsett å gå til du føler en strekk i triceps muskelen, og løft den kraftig opp igjen. Hold overarmen låst på plass - all bevegelse skal finne sted ved albuen. Fullfør alle reps på en arm, og bytt siden.
Trinn 5
Bli sittende på benken din, men denne gangen hold en håndvekst i begge hender. Sitt med armene som henger ned ved sidene og håndflatene vendt fremover. Hold albuene stødige, og løft dumbbellene til hendene når brysthøyde. Pause i et sekund mens du klemmer bicepsene dine, og senker vikene ned sakte.
Trinn 6
Tren armene to til tre ganger i uken, rådgiver "Form" magasin nettsiden og fullfør to til tre sett per øvelse. For å bygge muskler, utfør seks til 12 reps per sett, med vekten tung nok til å være utfordrende, men ikke så tung at du kommer til kort av seks-rep minimum eller bruk dårlig form. Når vekter begynner å føle lys, øker du dem.
Trinn 7
Øk kaloriene dine. For å bygge muskler trenger du flere kalorier. Den gjennomsnittlige aktive kvinnen anbefales å spise rundt 2000 til 2400 kalorier per dag, men det kan hende du trenger mer enn det å vokse. Ernæringsfysiolog og trener Joy Victoria anbefaler en diett som inneholder alle makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett. Mål for minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, få 30 prosent av kaloriene fra fett og fyll resten med karbohydrater.
Ting du trenger
- Chin-up bar
- Dip stasjon
- Motstandsbånd
- Vekt benk
- manualer
Tips
- Armene dine trenger hvile mellom øktene, så unngå å utføre arm trening på back-to-back dager. Hvis du fortsatt vil trenge på treningsstudioet, må du benke eller utføre en kardio-trening i stedet.
advarsler
- Sjekk med legen din før du begynner et program og spør en kvalifisert trener å kjøre deg gjennom alle øvelsene for å sikre at teknikken din er perfekt.
