Isjias er en bokstavelig smerte i rumpa. Telltale tegn på at du lider av kompresjon på din nerveserve, inkluderer tinning, pins og nåler eller bare rett opp smerte som konsentrerer seg i en kinn eller går ned i benet, noen ganger i foten din.
Den sciatic nerve er den største nerven i kroppen. Den stammer fra den nedre ryggraden, løper gjennom baken din i baksiden av låret, og slutter til slutt i foten din.
En herniated plate eller stram piriformis muskel kan forårsake kompresjon som irriterer skiasnerven, noe som resulterer i smerte. Smerte kan variere fra mild til sviktende. Fordi ischias er et symptom, i stedet for en tilstand i seg selv, er det viktig å søke medisinsk hjelp for å løse den underliggende årsaken til kompresjon. Før du prøver øvelser for å lindre smerter i nervesmerter, fjern dem med legen din for å forsikre deg om at du ikke forverrer en plutselig tilstand.
Når du er klarert for å lindre smerte med enkle øvelser hjemme, kan du prøve denne samplingen av enkle bevegelser.
1. Cobra
Cobra er en yoga-stilling som styrker støttemuskulaturen i ryggraden, og kan lindre sciatic smerte forårsaket av en herniert lumbalskive.
HVORDAN GJØRE DET: Ligge flatt på magen med beina dine utstrakt bak deg. Legg hendene dine under skuldrene på skuldrene dine. Inhale og løft ansiktet og fremsiden av skuldrene og brystet. Hold hendene lyse - innsatsen kommer fra ryggen, ikke armene dine. Hold for tre til fire fulle puste. Pust ut og senke overkroppen ned igjen. Gjenta seks til 10 ganger.
2. Barnas pose
Hvis iskias skyldes spinal stenose, en unormal innsnevring av beinkanalen rundt ryggradsnerven - inkludert de skjeve nerver. Denne gjenopprettende yoga-stillingen kan bidra til å lindre umiddelbar smerte forårsaket av komprimering av nervesystemet.
HVORDAN GJØRE DET: Få på alle fire på en treningsmatte. Sett baken din bak kulene og la hodet komme nær matta. Hold for et pust eller to og stige tilbake til alle fire. Gjenta fire til åtte ganger.
Barnas pose bidrar til å lindre det øyeblikkelige ubehaget av ischias. Fotokreditt: shmel / iStock / GettyImages 3. Knute til brystet
Noen ganger er en enkel strekk alt som trengs for å gi deg litt lettelse fra økt smerte. Denne stillingen er hensiktsmessig, uansett årsak til iskias.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen og dra knærne så langt inn i brystet som mulig. Vri hendene eller underarmene rundt dine skinn mens du klemmer beina forsiktig inn i torso. Hold hodet hvilende i gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta hvis ønskelig.
4. Hook-Lying March
Sciatic nerve smerte forårsaket av degenerative disk sykdom fordeler fra denne marsjerende trening som bidrar til å stabilisere bekkenets posisjon.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold armene dine ved siden av torso. Engasj deg i magen når du løfter ditt høyre ben, så skinnet er parallelt med gulvet. Senk det sakte ned og gjenta med venstre. Flytt forsiktig og sakte, ikke rushing handlingen. Gjenta de vekslende løftene i ca. 30 sekunder. Gjør flere sett.
5. Piriformis strekk
Noen ganger er det en tett piriformis-muskel som komprimerer den nervøse nerven og forårsaker smerten din. Denne muskelen kan vokse stramt fra kontinuerlig, repeterende trening, for eksempel løping. Styrkeøvelser, for eksempel muslingskjell, bidrar til å skape et mer balansert hoft og bekkenarrangement, slik at du reduserer fremtidige problemer med piriformisene som komprimerer den nervøse nerven. Men, for å midlertidig lindre smerte, prøv en tilbaketrukket figur fire strekk.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd. Løft høyre ben og plasser høyre ankel over det venstre kneet. Hold her, eller hvis du vil ha mer følelse, løft venstre ben og klem bak låret for å trekke bena nærmere torso. Hold for fem til t10 åndedrag. Gjenta flere ganger hvis ønskelig. Utfør på begge sider, selv om det vanligvis bare er den ene siden som er mest berørt.
