Veldefinerte armer og ben kan være ditt beste tilbehør, men hvis du har overflødig fett som dekker musklene dine, vil det ta litt arbeid for å nå målet ditt. I tillegg til å spise en fornuftig, redusert kalori diett, kan aerob trening og styrketrening bidra til å redusere kroppens totale kroppsfett. Når dette skjer, vil fettet i problemområdene dine også redusere.
Kardio øvelse for å brenne kalorier
American Heart Association anbefaler at du gjør 30 til 60 minutter med moderat hjerte på de fleste dager i uken for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Arm- og benbryterkardio kan omfatte svømming, roing, jogging eller gåing mens du pumper armene frem og tilbake, eller ved hjelp av en elliptisk maskin med bevegelige håndtak. Inkludering av høyintensitetsintervaller i tre dager kan optimalisere kalori og fettforbrenning. For eksempel jogge i to minutter, så sprint i ett minutt. Fortsett å alternere mellom intensiteten i 15 minutter.
Styrketrening for å opprettholde muskel
To eller tre, 30 minutters styrke-treningsøkter per uke kan forhindre tap av muskelmasse. Dette er viktig for vekttap, fordi magert muskelvev brenner mer kalorier enn fett for å opprettholde seg selv; Du vil brenne flere kalorier selv når du hviler. For optimal muskelstimulering og kaloriforbrenning, arbeid alle store muskelgrupper, inkludert armene, bena, rygg, bryst, skuldre, hofter og mage. Utfør øvelser som brystpresser, planker og crunches, squats, bøyde rader, biceps krøller og overhead presser.
Målrettede øvelser for å legge til definisjon
Som en del av din styrke-trening rutine, målrettet ben og arm øvelser kan sikre at når kroppen din fett reduserer, tonede muskler vil vise. Fordi muskelvev er tettere enn fett, vil du miste tommer, noe som gjør at armene og bena ser slankere ut. Forstå at bare å gjøre disse oppgavene vil ikke få deg til å miste fett i problemområdene dine; som krever en helkropstilnærming. Arm øvelser kan inkludere biceps krøller, hammer krøller, triceps dips, trekant pushups og triceps kickbacks, mens ben øvelser kan inkludere step-ups, walking lunges, foran og bak squats, wall squats med stabilitet ball og døde heiser.
Ting å vurdere
Hvis du ikke endrer kostholdet ditt mens du prøver å redusere vekten, kan du sabotere resultatene dine. Du kan få tilbake kaloriene du brenner ved å spise et usunt kosthold. Det tar et underskudd på 500 kalorier per dag å miste 1 kilo fett i en uke. Å spise mindre porsjoner, og erstatte kalori snacks med sunne kalorier, kan være en god start. Få næringsstoffer fra fettfattig protein, fullkorn, frukt, redusert fett meieri og grønnsaker. For sikkerhetshensyn, konsulter lege før du starter et vekttapsprogram og varme alltid opp med fem til 10 minutter med lavt intens hjerte før du trener.
