Jo mer fiber du spiser på lav-carb dietten, desto bedre. Fiber gir ikke bare viktige helsemessige fordeler, men grammet av fiber du spiser daglig, blir trukket fra det totale karbohydratinntaket ditt - de er "gratis" karbohydrater. Alle plantefôr forsyner fiber, men noen er rikere i fiber samtidig som de har lav karbohydrat. Disse bør ha forrang i din lavkarbonplan.
Low Carb Facts
Mengden karbohydrat du bruker, avhenger av måten du designer på lavt karbohydrater diett - enten du følger en klarert plan eller bare gjør det selv. Teknisk sett er enhver diett der du tar inn mindre enn 130 gram karbohydrater om dagen, "lavkarbid", fordi det er mengden som er angitt som et tilstrekkelig inntak for voksne av Nasjonalt akademiske fag. NAS anbefaler faktisk mye høyere nivåer for å forebygge mangel og kronisk sykdom - 45 til 65 prosent av daglige kalorier på et 2000-kalori diett, som vil utgjøre 225 til 325 gram karbohydrater om dagen.
Low-carb planer angir forskjellige anbefalinger. Atkins, den klassiske low-carb dietten, begrenser deg til bare 20 gram "netto karbohydrater" om dagen i minst to uker, og øker forbruket til du har nådd 100 dagers gram. Du beregner netto karbohydrater ved å ta den totale mengden karbohydrater i en mat og trekke gram fiber og sukkeralkoholer - to typer karbohydrater som er ufordøyelige av kroppen og har ingen effekt på blodsukker.
Betydningen av fiber
Når du konsentrerer deg om høyprotein kjøtt i lavt karbo diett, må du være forsiktig med å få nok fiber, fordi bare vegetabilske matvarer gir dette næringsstoffet. Fiber har mange fordeler, blant annet å hjelpe til med å håndtere blodsukkeret og kolesterolnivået og bidra til fordøyelsen og vanlige avføring. Det kan også redusere risikoen for sykdommer som diabetes, hjertesykdom og divertikulitt. Du trenger 20 til 30 gram fiber daglig for generelt god helse, men mange amerikanere får bare halvparten så mye.
Telle diett fiber karbohydrater
I den første fasen av et lite carb diett som Atkins, spiser du primært karbohydrater fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Disse matvarene har de laveste nettokarbomene fordi de har generelt lave carb-tall og mer fiber. I senere faser av Atkins og andre dietter, graderes du til frukt, korn, belgfrukter, nøtter og stivelsesholdige grønnsaker, som også har betydelig fiber, men er høyere i generelle karbohydrater.
For å telle kostfiber i ferske matvarer som grønnsaker, må du bruke en næringsdatabase som USDA, som gir deg totalt karbid- og fibertal for tusenvis av matvarer, eller en annen database basert på USDAs tall. For emballerte matvarer som korn eller bønner, kan du konsultere næringspanelet, se etter fiber under total karbohydrater og trekke gram fiber fra gram karbohydrater. Næringspanelet gir deg også serveringsstørrelsen. Så hvis en mat har 10 gram karbohydrater i en 1/4-kopps servering men 3 gram fiber, vil netto karbohydrater være 7 gram.
Hvis du følger Atkins, dra nytte av dens karbontounter verktøy som gjør ditt arbeid for deg, oppføring av de vanligste matvarene med deres serveringsstørrelser og netto carb-teller. Telleren er tilgjengelig på nettet eller som en app for telefonen eller nettbrettet.
Forskjeller i fiber- og karbentall
Din beste innsats for karbohydrater er ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som er gode kilder til fiber samtidig som det gir relativt få karbohydrater generelt. For eksempel tilbyr kokte grøntgrønt 6 gram totalt karbohydrater i en kopp med 5 gram fiber, for en netto karbontelling på bare 1 gram. En kopp kokt blomkål har 6 gram karbohydrater og 3 gram fiber, for 3 gram netto karbohydrater.
Mens en stivelsesholdig veggie som søtpotet tilbyr mye fiber - 8 gram i en kopp mashed - det gir også 58 gram karbohydrater, så den totale netto karbo-tellingen er en hel masse 50 gram. Det kan være mer enn carb-tildeling for dagen.
Frukt har en tendens til å være både høy i fiber og høyere i generelle karbohydrater. En kopp rase bringebær gir en kraftig 8 gram fiber med 15 gram overordnede karbohydrater, for et netto karbontall på 7 gram. I kontrast kan en kopp råblåbær ha 4 gram fiber, men den leverer også 21 gram totalt karbohydrater, for en netto karbontall på 17 gram. En tørket frukt som rosiner har betydelig fiber - 11 gram i 1 kopp pakket - men en kjevefrigjørende 129 gram karbohydrater, noe som bringer nettokarber til 118 gram i en kopp.
