I ditt sinn kan en formet mage være flat mage med en liten midje - eller kanskje du lengter etter vaskemask. Uansett hva kroppsformen din eller din nåværende vekt er, jobber du for å oppnå visjonen din ved å trene og spise riktig.
Høy intensitet kardiovaskulær trening og total kroppsstyrketrening hjelper deg med å kaste ekstra kroppsfett, mens målrettet abdominal øvelser vil hjelpe deg med å bygge muskeldefinisjon. Å spise et næringsrikt, kalori-kontrollert kosthold sikrer at det harde arbeidet ditt i treningsstudioet ikke går bortkastet.
Shed Fat With Cardio
Ekstra fett rundt midseksjonen resulterer ofte i en utstående mage og en tykk midje. Selv om du har jobbet med å bygge magesmuskler, betyr et lag med fett at du aldri ser dem. Regelmessig kardiovaskulær trening hjelper deg med å forbrenne fettet som holder deg fra den velskapte magen du ønsker.
Opp intensiteten i treningen din
Høyintensitetskardio vil gi deg bedre resultater enn moderat tempoet, ifølge en studie publisert i "Metabolisk syndrom og relaterte lidelser" i august 2009. I slutten en 12-ukers periode utførte de som utførte høy intensitetstrening protokollen opplevde en signifikant reduksjon av en type abdominal fett kalt visceralt fett sammenlignet med deltakerne som fulgte et moderat intensitets treningsprogram.
Overvåking av hjertefrekvensen betyr at du trener på riktig intensitet. Fotokreditt: Lifemoment / iStock / Getty Images Finn din målpuls
Det er ganske enkelt å fortelle når du jobber hardt - du blir svett, pusten din blir arbeidet og det er vanskelig å holde en samtale mens du trener.
Men ved hjelp av en hjertefrekvensmåler kan du få en enda bedre lesing, slik at du vet at du jobber med høy nok intensitet for å brenne mest magefett. Høy intensitet regnes vanligvis for 70 prosent til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Finn ut din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. For eksempel er en 30-årig kvinnes maksimale hjertefrekvens 190. Så multipliser din maksimale hjertefrekvens med .70 og .90 for å finne ditt hjertefrekvensområde.
En 30-årig kvinnes ideelle hjertefrekvensområde med høy intensitet vil være 133 til 171. Hold deg i målpulssonen så mye som mulig under treningen for å få de beste resultatene.
High Intensity Interval treningsøkter
Under HIIT, alternative perioder med intens trening med perioder med gjenoppretting. Dette gir deg mulighet til å trene med høyere intensitet enn du kunne oppnå med stabil kardio, for maksimal magefettforbrenning. Ikke bare er HIIT mer effektiv, det er også mer tidseffektivt, og krever et "markert lavere treningsvolum", rapporterer en Journal of Obesity review.
Prøv denne prøve tredemølle HIIT treningen:
- Varm opp i et rolig tempo i ca 5 minutter.
- Løft tredemøllens hastighet til du spinner på et helt ut tempo. Sprint i 30 sekunder til 4 minutter, eller så lenge du er i stand.
- Senk tredemøllens hastighet til en enkel jogge eller en tur. Gjenopprett til hjertefrekvensen vender tilbake til normal.
- Gjenta trinn to og tre for ytterligere tre til seks runder.
Hit treningsstudioet (spesielt vektene) for å bygge muskler og brenne fett. Fotokreditt: oneinchpunch / iStock / Getty Images Bygg muskel med styrketrening
Kardio hjelper deg med å smøre midjen din, men det er bare en del av ligningen. Vri kroppen din til en fettforbrenningsmaskin ved å bygge kroppsmuskelmasse. Muskel tar mer energi for kroppen din å opprettholde, så det brenner mer kalorier - selv i ro - enn fettmasse. Jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner - selv om du ikke gjør noe helt.
Sikt på to til tre treningsøkter i hele kroppen hver uke. Inkluder øvelser for å målrette dine armer, skuldre, bryst, rygg, ben og abs. Prøveøvelser for å utføre inkluderer push-ups, pull-ups, militære presser, rader, knep, deadlifts og lunges.
Dette er alle sammensatte øvelser, noe som betyr at de bruker mer enn én muskelgruppe om gangen. Fordi de krever mer muskelrekruttering, brenner de mer kalorier mens du gjør dem.
De fremkaller også en etterbrenningseffekt, noe som øker kaloriforbrenningen i løpet av 24 til 48 timer etter treningen. Til slutt er de tidseffektive, slik at du kan målrette mot flere muskelgrupper med færre øvelser på kort tid.
Velg riktig mageøvelser
Hvis du er i gruppen som synes en solid mage er en som ligner på et vaskebrett, så må du bruke tid på å bygge magesmuskler. Et målrettet abdominal trening, i tillegg til total kroppsstyrketrening, vil hjelpe deg med å jobbe mot det rippede utseendet du ønsker.
Ifølge en studie fra ACE Fitness i 2001 er visse abdominal øvelser bedre enn andre for å få resultater - sykkelen manøvreren, kapteinens stoleøvelse og situps på en treningsball. For trening av obliques, musklene på sidene av magen, var toppkarakterene kapteinens stoleøvelse, sykkelmanøvreringen og omvendt knase.
Abs er laget på kjøkkenet. Fotokreditt: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images Et tonet mage diett
Et kalori-kontrollert, sunt kosthold er avgjørende for å få en solid mage. Hvis du har ekstra pounds å miste, må du redusere kaloriinntaket for å oppnå et kaloriforbruk. Dette betyr at du spiser færre kalorier hver dag enn du brenner gjennom trening, fysiologiske funksjoner som pust og livets daglige aktiviteter.
Selv om det nøyaktige antallet kalorier du trenger, avhenger av flere individuelle faktorer, inkludert alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå, kan du gjøre en stor buk i kaloriinntaket ved å kutte ut bestemte matvarer.Matvarer til å kutte ut (eller alvorlig begrense) inkluderer:
- Sodas og andre sukkerholdige drikker
- Kaker, kaker, godteri og andre søtsaker
- Raffinerte korn som hvit pasta, hvitt brød og hvit ris
- Fett fra bearbeidet kjøtt og stekt mat
Ikke bare er disse matene usunne for deg, men de er også høye i kalorier uten å tilby noen betydelig ernæring. I stedet fokusere på følgende matvarer:
- Friske grønnsaker og frukt
- Magert biff, kylling og fisk
- Lavmett meieri
- Hele korn, slik som full hvete brød, quinoa, brun ris
- Nøtter og frø
- Sunn fett som olivenolje
Påfylling av friske grønnsaker og andre kalorier med lavt innhold, fyller mat, gjør at du føler deg fornøyd og gjør det vanskeligere å gå over kaloribudget. Du vil også ha mer energi til å jobbe hardt på treningsstudioet.
