En magepok er stygge, men det er ikke uvanlig. Aldring, å spise for mange sukkerholdige, stivelsesholdige og fettstoffer, ikke å få nok mosjon og andre livsstilsfaktorer, inkludert stress og søvnmangel, kan alle føre til overflødig magefett.
Abdominal øvelser vil ikke fungere når målet ditt er å redusere magefett. Du kan gjøre hundrevis av crunches om dagen, men hvis du har et lag med magefett som dekker dine ab muskler, vil du aldri se hardt arbeid.
Selv om bukestyrken er viktig for en sunn kropp, bør hovedfokuset være på kardio- og styrketrening. Høy intensitetskardio, i tillegg til et sunt kosthold, bidrar til å skape kaloriunderskudd som trengs for fett tap. Styrketrening bygger muskler, som øker stoffskiftet, eller kroppens evne til å forbrenne kalorier, selv i ro.
Fokus på High Intensity Cardio
Høyintensjonskardio er den første linjen i brann når det gjelder brennende magefett. Jo høyere du kan få din hjertefrekvens under treningen, desto mer kalorier - og fett - vil du brenne. Og høy intensitetskardio har blitt vist å spesifikt målrette magefett.
Forskning publisert i Metabolisk Syndrom og relaterte lidelser i august 2006 sammenlignet innflytelsen av høy intensitet trening mot moderat intensitet trening på abdominal fett på eldre voksne.
Forskere fant at selv når kalorier brenner var det samme, mistet deltakerne med intensiv trening mer abdominal fett i løpet av en 12-ukers periode enn sine motparter som engasjerte seg i moderat intensitetsøvelse.
Tips
- Treningsintensitet kan måles mest nøyaktig ved å bruke maksimal hjertefrekvensprosent. Ved hjelp av en hjertefrekvensmåler behold din maksimale hjertefrekvensprosent mellom 70 og 90 prosent. Finn ut din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220.
High Intensity Intermittent Cardio
Å holde hjertefrekvensen mellom 70 og 90 prosent MHR kan være vanskelig å gjøre i lange perioder. High-intensity intermittent cardio (HIIT) veksler perioder med høy intensitetskardio med perioder med utvinning for å hjelpe deg å øke intensiteten i treningen uten å brenne ut.
En enkel HIIT-trening kan gjøres på tredemølle. Varm opp i noen minutter, øk intensiteten så du spretter så hardt som mulig. Opprettholde denne sprinten så lenge du kan (sikte på minst 30 sekunder), og senk tempoet til en enkel jogge eller gå. Gjenopprett så lenge du sprintet, så gå tilbake til sprinting. Gjenta dette fire til ni ganger, så avkjøl.
Brenn magefett ved å bygge muskel
Mange tror at utgifter på tredemølle er den beste måten å brenne magefett. Det kan fungere etter hvert, men det er absolutt ikke den mest effektive måten å bli kvitt din pooch.
Faktisk, jo mer muskel du har, desto mer kalorier og fett brenner kroppen din hele dagen, selv når du gjør absolutt ingenting. Det er fordi muskler tar mer energi - i form av kalorier - for kroppen din å bygge og vedlikeholde enn fett.
Få en treningsøkt i hele kroppen på to eller tre ganger i uken, og du får se resultatene. Gjør øvelser for armer, skuldre, rygg, bryst, buk og ben. Velg primært sammensatte øvelser over isolasjonsøvelser, og super sett over enkelt sett.
Sammensatte øvelser bruk mer enn en muskelgruppe om gangen. Mer muskel aktivering betyr mer energi kreves. Enkelt sagt, du vil brenne flere kalorier som gjør disse flerklemmegruppens trekk. Eksempler er squats, push ups, pull ups og deadlifts. Abspesifikke øvelser kan bygge opp styrke, men de brenner ikke kalorier slik disse store bevegelsene gjør.
Super sett involvere å gjøre to eller flere øvelser i samme sett uten hvile i mellom. Mindre hvile i mellom settene holder pulsen opp slik at du brenner mer kalorier mens du trener. Du kan super sette nesten alle øvelser - for eksempel push ups og bøyde rader, dumbbell press og chin ups, eller knebøy og stive legged deadlifts.
Legg til ett til tre sett med 10 til 15 ab trekk, som omvendt crunches, planker og bicycyle manøveren, på slutten av din styrke rutine for å spesifikt målrette denne regionen.
Tips
- Kostholdet ditt er en kritisk faktor for om du mister poochet. Du kan trene alt du vil, men hvis du spiser for mye og spiser for mange søppelmatvarer, vil du finne det ekstremt vanskelig å miste bukfett. Begrens søppelfôr til sporadisk overbærenhet, og fokuser dietten på hele matvarer som fersk frukt og grønnsaker, hele korn, magert kjøtt, kylling og fisk, og nøtter og frø.
