På grunn av deres nærhet og deres tendens til å jobbe sammen, blir psoas major og iliacus muskler ofte referert til som iliopsoas. De to musklene befinner seg på forsiden av hofter, opprinnelse på toppen av bekkenet og sidene av ryggraden, og løper over forsiden av hoftene hvor de setter inn på toppen av underbenet. Øvelser som styrker psoas major og iliacus krever hip flexion, som innebærer å løfte benet.
prepping
Før oppstart, varm opp i fem til 10 minutter for å forberede musklene til trening. Gå, jog eller hopp tau i noen få minutter for å få blodet til å strømme og øke kroppstemperaturen, og utfør deretter en rekke dynamiske strekker. Høye knær, ben svinger og kroppsvekt squats vil hjelpe prep hip flexors. Det eneste utstyret du trenger er en overhead bar, som du finner på et treningsstudio eller en lekeplass og en treningsmatte.
Treningsdetaljer
Disse psoas major og iliacus øvelsene benytter din egen kroppsvekt som motstand. Når du utvikler styrke, kan du øke vanskeligheten ved mange av øvelsene ved å bære ankelvekter eller klemme en medisineboll mellom bena. For hver øvelse, utfør ett til to sett, med 15 reps i hvert sett, og hvil omtrent et minutt mellom settene. Innarbeide treningen i treningsregimet to til tre dager i uken og på uavhengige dager.
Begynner Hip Flexor Øvelser
Begynn å bygge styrke i din psoas major og iliacus med liggende ben raise og scissor kick. Hold bena rett, løft ett ben opp av gulvet til det er rett opp i luften. Returner den mot gulvet, men stopp så kort som å røre gulvet før du går rett inn i neste rep. Når du er ferdig med ett sett, bytt ben. Du kan også gjøre øvelsen mens du løfter begge benene om gangen.
For å utføre sakspricks, ligg på ryggen på en øvelsesmatte med beina rett. Legg hendene under dine under hofter for å beskytte ryggraden. Mens du holder bena rett, løft en slik at den er i 45 graders vinkel og løft den andre, slik at den er omtrent en tomme fra gulvet. Bytt posisjonene på beina mens du flytter dem samtidig. Fortsett å bevege bena frem og tilbake til du er ferdig med 15 reps.
Mer avanserte alternativer
Kick opp hip flexor treningen et hakk ved å inkorporere en hengende benoppgang og en modifisert glute-bro i treningen din. Du trenger en overheadbøyle for å henge fra for å utføre hengende benoppgang. Rekk opp og grip baren med begge hender slik at de er plassert skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender fremover. Løft beina og bøy knærne for å ta lårene opp til torso. Rett dine knær og hofter for å gå tilbake til en full hengende posisjon, og gjenta deretter. Prøv å unngå å svinge når du utfører øvelsen, slik at du ikke bruker fart for å løfte bena.
Glute bro øvelsen utvikler primært dine glutes og quadriceps, men ved å legge til en tennisball, kan du utfordre din psoas major og iliacus enda mer. Bøy knærne mens du ligger på gulvet. Plasser en tennisball i brettet i hoften din og løft deretter et ben med kneet bøyd slik at du holder ballen på plass ved å klemme den mellom overlår og bekken. Mens du holder ballen med benet, løft hoftene av gulvet ved å trykke hælen på det andre benet i gulvet. Plukk hoftene dine så høyt som mulig, og senk dem ned til gulvet.
