Jo eldre en kvinne får, jo vanskeligere blir det å gå ned i vekt. Ved 50 år brenner kroppen din ikke kalorier slik den gjorde da du var yngre. Du kan ha kuttet på aktivitetsnivået ditt på grunn av helseproblemer eller familie- og arbeidsansvar. Faktum er også at stoffskiftet reduseres etter hvert som du blir eldre. Hvis du fortsatt spiser som du er 20, men trener som du er 80, må du finne den rette balansen mellom energiinntak og -utgang - sammen med de beste matvalgene - for å hjelpe deg å gå ned i vekt ved 50 år. Snakk med legen din dersom du starter med et vekttap diett, for å sikre at det er trygt for deg.
Caloric behov for en 50 år gammel kvinne
Etter 20 år, reduseres de daglige energiforbruket med ca 150 kalorier i ti år, på grunn av at kroppen din mister muskelmasse og får fett. Nedgangen, sier American Council on Exercise, blir mest dramatisk for kvinner når de treffer 50. Det betyr at hvis du enkelt brenner 2.000 kalorier om dagen da du var en energisk 20 år gammel, ved 50 kan du bare brenne ca 1.550 kalorier daglig .
Det daglige kaloriinntaket ditt bør ikke bare avhenge av alder og kjønn, men også fysisk aktiv, jo mindre aktiv er, jo mindre du trenger. Registrert dietist Vandana Smith anbefaler daglig inntak mellom 1600 og 2200 kalorier for kvinner i 50-årene for å opprettholde sin nåværende vekt.
Å miste vekt krever imidlertid en annen formel. Å kaste et pund i uken, er konvensjonell ernæringsråd å øke energiforbruket med 500 kalorier om dagen. Du kan oppnå dette gjennom en kombinasjon av mindre mat og mer mosjon. Ny forskning har imidlertid hegnet denne formelen for individuelle behov. Hvis du finner at du ikke mister vekt ved å kutte 500 daglige kalorier, kontakt en diettist for individuell hjelp.
Beste matvalg for å miste vekt
Hvis du alltid har vært en burger-og-frites slags gal og ignorert notatet om sunt å spise, er det ikke for sent å endre dine vaner på 50, selv om du kan bli satt på dine måter. De fattige matvalgene du kunne brenne av for 20 år siden, vil trolig hente deg når tiden går, og kan forårsake ødeleggelse med helsen din, i form av fedme, kardiovaskulær sykdom og diabetes.
Din beste innsats for å miste vekt på 50 år er å dike de behandlede og raske matvarer og skifte til et helt matbasert kosthold fullt av frukt og grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtter, sunne fettstoffer og oljer og magert protein. Hele matvarer gir deg et større smell for kaloributikken din, og har en tendens til å være lavere i kalorier, men høyere i essensielle næringsstoffer. For eksempel har en middelsbaket søtpotet bare ca 100 kalorier, mens en middels servering pommes frites på en populær kjede veier inn i en heftig 378 kalorier. I motsetning til frites er søtpotet fylt med vitamin A, et næringsstoff som støtter visjonen, og vitamin C, som hjelper deg med å opprettholde sunn hud, blodårer, ledbånd og tenner.
Sukker er en skyldig i vektøkning i alle aldre, men spesielt når stoffskiftet ditt har bremset seg. Fjern tom, sukkerholdige kalorier fra brus og bakt varer. Bytt soda med vanlig eller fizzy vann smaksatt med friske fruktskiver, eller ha et stykke frukt eller mørk sjokolade hvis du ønsker noe søtt. Bytte bare en 16-ounce cola daglig for et glass kalorifri seltzer sparer deg 207 kalorier hver dag.
Eksempelmeny for en 50 år gammel kvinne
Hvis du skyter for 1.500 daglige kalorier for å gå ned i vekt, har du mye å spise på et kosthold i hele maten. Ikke hopp over måltider, men spre kaloriene dine ut gjennom dagen. Mål for protein og fiber ved hvert måltid, de to næringsstoffene mest forbundet med matfett - den følelsen av fylde som hjelper deg med å slutte å spise.
Som en prøvemeny, start dagen med to eggerøre, en bit helhvete toast med spiseskje med mandelsmør og en kopp ferske blåbær for 440 kalorier. Til lunsj spiser topp 3 kopper spinat med 3 gram grillet kyllingbryst, en kopp hakkede grønnsaker som paprika, og en fjerdedel av en avokado for 228 kalorier; en dressing av 2 ss olivenolje og eddik legger til 144 kalorier. Middag kan være 3 gram grillet laks med middels søtpotet og en kopp steames spritkål for 277 kalorier; en pat av smør til potet legger til 36 kalorier, og en spiseskje olivenolje for veggies kommer til 119 kalorier.
Og det er fortsatt plass til et par snacks: Prøv et eple midt på morgenen for 95 kalorier og en unse pistasjenøtter på sen ettermiddag for 159 kalorier. Hvis du har barbert noen kalorier fra menyen din tidligere på dagen, føles en unse mørk sjokolade dekadent og koster 170 kalorier.
Trene for å miste vekt
Hvis du har falt i stillesittende vaner, vil selv en liten mengde bevegelse hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt etter 50 år. For best resultat, finn noe du liker å gjøre og vil holde fast med, for eksempel rask gange, sykling eller vann aerobic, og sikte på minst 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Sixty minutter om dagen med aerob trening ga bedre fettstap resulterer i en studie av postmenopausale kvinner, publisert i "JAMA Oncology" i 2015. For muskel toning og styrke når du mister vekt, gjør styrketrening - løfte små vekter eller bruke motstand band - et par dager i uken. Husk å ikke overdrive det, og sørg for at du strekker deg før du trener. Hvis du har en medisinsk tilstand, kontakt legen din før du gjennomfører en treningsplan.
