Ett pund fett inneholder 3500 kalorier. For å miste dette, må antallet kalorier du brenner hver dag, overstige antall kalorier du bruker gjennom mat. The American Academy of Family Physicians sier at det er trygt, sunt og bærekraftig å miste en til to pounds per uke uavhengig av startvekten. For å miste ett pund per uke, anbefaler AAFP å kutte 250 kalorier fra det du spiser hver dag og brenner ytterligere 250 kalorier hver dag gjennom trening.
kalorier
Før du begynner å kutte kalorier, må du først vite hvor mange du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Å snakke med en dieter vil hjelpe deg med å finne ut det riktige antallet kalorier for din personlige vekttapsreise, men en online kalori kalkulator kan gi deg et generalisert estimat. Det beregner dine kaloribehov basert på alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og kjønn. Hvis du er en 30 år gammel kvinne som er 5 fot, 6 tommer med en pultjobb, beregner kalkulatoren at du trenger ca. 2520 kalorier for å opprettholde din nåværende vekt på 300 pounds. Trekk 250 kalorier fra denne totalen for å miste ett pund per uke, noe som gir deg totalt 2.270 kalorier hver dag. Husk at du må brenne ytterligere 250 kalorier per uke gjennom trening for å skape et tap på ett pund.
Aerobic øvelse
Den mest effektive måten å forbrenne kalorier er gjennom aerobic trening. Velg aktiviteten du liker mest og vil utføre minst 30 minutter de fleste dager i uken. I 2006 forskere fra University of Utah, Gappmaier et al. fant ut at en betydelig mengde vekt gikk tapt uansett aktivitet. Deltakere deltok i å gå, svømme eller gå i et basseng i 40 minutter, fire ganger per uke på 70 prosent av deres maksimale hjertefrekvens. De mistet et gjennomsnitt på 13 pounds og 3,7 prosent kroppsfett.
Styrketrening
Motstandstrening er en viktig del av ditt vekttap rutine. En studie fra 2009 som ble publisert i den brasilianske kardiologiske kardiologien, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", viste at overvektige og overvektige kvinner som deltok i treningstrening mistet 11 pund og reduserte kroppsfettprosenten med 6 prosent. Velg øvelser for hver av dine store muskelgrupper, inkludert bena, hofter, rygg, armer, bryst og kjerne. Utfør øvelsene i en krets ved å skifte 30 sekunder med motstandstrening med 30 sekunder med å gå eller jogge på plass. Gjør dette tre ganger per uke, hviler i minst en dag mellom treningsøktene.
Eksempel trening
En prøve trening inkluderer hamstring krøller, skulderløftninger, lunges, dumbbell fly, bicep krøller, crunches, lat pulldown, sittende tilbake forlengelse og helling press. Velg en vekt som er omtrent 50 prosent av det du kan løfte. Gjør den første øvelsen i 30 sekunder og gå på plass i 30 sekunder før du går videre til den andre treningen. Fortsett til du fullfører hver øvelse. Gjenta denne kretsen en eller to ganger. Du bør avslutte på omtrent 30 minutter. Rådfør deg med en profesjonell profesjonell for å sikre riktig teknikk.
