Hastighet er en viktig komponent i de fleste idretter - selvfølgelig i løpet av løp og løp, men også i idrett så variert som fotball, baseball og tennis. Å øke hastigheten din kan gi deg en kant på motstanderne dine, enten du raser dem til målstreken eller jager en løs ball på banen. Flere aktiviteter kan hjelpe deg med å forbedre fotfarten, og du kan variere treningene dine ved å prøve mer enn én metode.
Forbedre skjemaet ditt
Vanlig kjøring er en ganske naturlig bevegelse, men du må bruke riktig form for å maksimere hastigheten. ABC-øvelser er klassiske løpende øvelser som fungerer på ulike sider av skjemaet ditt. For å gjøre "A" -borren, gå eller hoppe fremover mens du løfter det fremre kneet til omtrent hoftenivå. Pump motsatt arm framover og bøy albuen din 90 grader. "B" -boren er lik, men i stedet for å bare løfte det bøyde kneet, strekker du kalven fremover til hele beinet er nesten parallelt med gulvet - uten å låse kneet - og så tar du foten din rett ned under din kropp. Gjør "C" -borren ved å sparke dine hæler opp mot rumpen din med hvert skritt. Gjør hver øvelse i fem minutter, to ganger per uke.
Sprinting for Speed
Å kjøre en serie sprints er en vanlig måte å øke hastigheten på. Kjør så hardt som mulig i 30 til 50 meter, hvil i tre minutter og kjør deretter en annen sprint. Arbeid opptil 10 repetisjoner, og fokus på å løpe med knærne høyt og armene dine pumper i rette linjer, frem og tilbake, i stedet for å krysse foran brystet.
Hill Running
Kjører opp bakker er en funksjonell form for styrketrening som du jobber med dine muskler mot tyngdekraft, samtidig som du forbedrer din lengde og frekvens sammen med din generelle koordinering. For å utvikle fart, løp opp korte åser, understreke en høyt knær som kjører stil mens du pumper armene dine aggressivt. Finn en høyde du kan klatre i omtrent 30 sekunder eller mindre med en skråning på 5 til 15 grader. Kjør opp bakken og gå ned for å fullføre en repetisjon, og utfør åtte til 10 reps. Sprintere skal kjøre kortere avstander - ca 50 meter - mens avstandsløpere skal klatre 150 til 200 meter.
Styrketrening
Styrke løpemuskulaturen - quads, hamstrings, calves, hip flexors og core - kan øke hastigheten. Utfør øvelser som bodyweight squats, single-leg squats og deadlifts, planker, torso rotasjoner, ben presser, kroppsvekt dips og benkpresser. Fitness forfatter Wayne Westcott anbefaler å gjøre 12 til 16 representanter for hver øvelse. Bruk 60 til 70 prosent av din one-rep max - den mest vekt du kan løfte en gang - for vektede øvelser. Utfør to til tre styrke treningsøkter hver uke, men ikke på påfølgende dager. (refs 3, 5-7)
Plyometriske øvelser
Plyometriske øvelser innebærer eksplosive bevegelser for å utvikle styrke og forbedre din atletiske ytelse. Aktiviteter som for eksempel boks eller hinder, hoppekrefter og grenser kan forbedre hastigheten din. For å utføre fremovergrenser, for eksempel, skyv av med venstre fot når du strekker ditt høyre ben fremover, land på høyre ben og straks bundet fremover, skyv av med høyre fot mens du strekker ditt venstre ben. Fortsett i 30 til 40 meter, og gjenta øvelsen to ganger.
