Du trenger ikke å være en ivrig treningsrat for å styrke de mange forskjellige muskelgruppene i bena. Faktisk er det mange forskjellige underkroppsøvelser som ikke krever noe utstyr, og som kan fullføres i ditt eget hjem.
Øvelsene nedenfor kan kombineres til en effektiv, men likevel lett å utføre rutine for nybegynnere som ønsker å styrke bena sine. For en omfattende leg treningsrutine, bør nybegynnere fullføre to til fire sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse.
1. Wall Squat
Denne enkle øvelsen retter seg mot quadricepsen på lårets fremside, en muskelgruppe som spiller en viktig rolle i å hakke, stå og gå opp og ned trappene.
HVORDAN GJØR DET: Stå med ryggen til en jevn vegg og legg føttene 8 til 12 inches unna den. Lene rumpa og tilbake mot overflaten og la knærne bøyes mens du sakte glir nedover veggen. Når knærne bøyer seg i en vinkel på 60 grader, hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du skyver sikkerhetskopi igjen. Pass på at knærne ikke går forbi slutten av foten mens du knekker ned.
Du kan gjøre hæl reiser når som helst, hvor som helst. Fotokreditt: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Heel Raise
Heel raises styrker gastrocnemius og soleus. Disse to kalvmuskulaturene konvergerer til å danne Achillessenen og bidrar til å drive fremover mens du går eller går.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene hviler på en benkeplate. Løft langsomt dine hæler fra bakken og stiger opp på tærne. Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder før du senker hælene tilbake til bakken. Holde kneet rett mens du gjør øvelsen, vil målrette mot gastrocnemius, mens opprettholde en liten bøyning vil fokusere på soleus muskel.
3. Bridge Walkout
Denne øvelsen aktiverer hamstringene på baksiden av låret, en muskelgruppe som bidrar til å støtte kneleddet og er innflytelsesrik under hopping og løping.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med begge knærne bøyd i 90 graders vinkel og føttene dine på gulvet. Begynn med å trekke i mage muskler og løfte ryggene dine i luften. Hold denne stillingen, alternativ ta små skritt fremover med hvert ben. Når du ikke kan komfortabelt strekke bena lenger, senk baken din til bakken og gå tilbake til startposisjonen.
4. Donkey Kick
Donkey sparker mål gluteus maximus, en kraftig muskel i baksiden av hoften din. Aktiviteter som å løpe, hoppe og hakke ville ikke være mulig uten denne viktige muskelen.
HVORDAN GJØR DET: Kom deg på hendene og knærne og engasj deg i magemuskulaturen, slik at din nedre del er flat som en bordplate. Uten at bekkenet ditt kan vippe, spark høyre ben bakover mens du strekker ut kneet. Hold benet i denne stillingen i 1 til 2 sekunder før du bringer den ned igjen. Når settet er ferdig, gjenta øvelsen på venstre ben.
Lunges er bra for beina dine. Fotokreditt: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Stasjonært lunge
Lunges er en fin måte for nybegynnere å styrke både quadriceps og gluteus maximus muskler.
HVORDAN GJØR DET: Stå med en fot foran den andre i en bred, forskjøvet stilling. Senk sakte bakben mot bakken til hvert ben danner en 90-graders vinkel. Ikke la det fremre kneet bevege deg utover foten. Hold denne posen i 1 til 2 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Når du er ferdig med settet, reverser beina og gjenta øvelsen.
6. Side Leg Raise
Sidebenet øker fokus på gluteus medius muskelen, som sitter på siden av hoften. Denne muskelen bidrar til å stabilisere bekkenet mens du går eller går.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på din side med knærne dine rett og beina dine stablet oppå hverandre. Uten å la kroppen din rulle bakover, løft toppbenet 8 til 12 inches i luften. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du senker ned igjen. Etter et sett, rull over og gjenta øvelsen med det andre benet.
