Vanlige oppvarmingstiltak som statisk og ballistisk strekk er skadelig for atletisk ytelse og kan til og med forårsake skade. Oppvarming med dynamiske strekker, inkludert sportsspesifikke plyometriske bevegelser, vil hjelpe deg å bedre forberede din aktivitet.
Typer av oppvarming
Hold strekk mindre enn 30 minutter før aktivitet desensibiliserer muskler og reduserer kraft og vertikal sprang. Ballistisk, eller studsestrekning, kan føre til muskelstammer eller forstuinger. Moderat, dynamisk strekking, som arm svinger, hopper eller hopper, hjelper varme muskler, får blod som strømmer til dem og strekker dem riktig. Bevegelser som koordinerer to muskler eller muskelgrupper skaper plyometrisk kraft.
Jumping Jacks
Jumping jacks er en kjent, full-kropps plyometrisk øvelse som er enkel å gjøre. Begynn med hendene på sidene og føttene under skuldrene. Hopp opp og spark bena ut til like over skulderbredden som du samtidig løfter hendene over hodet og berør fingrene sammen.
Humle og hopper
Ved hjelp av en tau stige, hopp på en fot lengden på stigen, og returner hopper på den andre foten. Hvis du ikke har en tau stige, følg langs en rett linje. Hopp frem og tilbake over en enkelt linje for å variere denne oppvarmingen. Hopp over lengden på en domstol eller et treningsstudio mens du bringer knærne opp så nær brystet som mulig. Hold føttene i kontakt med bakken for så kort tid som mulig. For 1-2-3 hopp, ta to store hopper, hopp i luften med ditt tredje trinn. Gå tilbake til utgangspunktet, og gjenta deretter med den andre foten. Hopp mens du hopper.
Dybdehopp
Stå på en boks eller benk så høy som ditt beste vertikale sprang fra en stående stilling. Du kan bruke en lavere plattform som den første raden av et sett med blekere. Hopp av kassen eller benken, bøy deretter knærne og hopp så høyt som mulig, få føttene av gulvet så snart du kan. Varier denne oppvarmingen ved å hoppe av en nedre boks, deretter hoppe opp og på en høyere boks.
Høy-trinns stammerotasjoner
Stå med føttene under skuldrene og albuene dine ut fra din side, med underarmene bøyd innover slik at knoklene dine møtes foran brystet. Vri torso til venstre, hold ansiktet rett fram, samtidig som du øker ditt høyre kne så høyt du kan under ditt venstre bryst. Alternativ trinn som om du marsjerer på plass.
