Løpere, idrettsutøvere og yogier risikerer å spenne sine adductor muskler ved å overuse dem. En trukket muskel i det indre låret kan være dypt smertefullt og hindre folk i å utføre enkle daglige aktiviteter, enn si trening. For å komme tilbake til å trene etter en adductorskade, hvil muskelen, strekk den og isen den. Hvis du trener på et skadet ben, risikerer du ytterligere skade på muskelen, så vent til du er helt helbredet før du går tilbake til din vanlige treningsrutine.
Trinn 1
Is en frisk skade hver tredje til fire timer i 20 til 30 minutter. Fortsett denne diett for de to første eller tre dagene etter å ha trukket muskelen.
Steg 2
Ta en anti-inflammatorisk for å redusere eller forhindre hevelse. Snakk med legen din eller en sportsmedisinsk profesjonell om hvorvidt dette er et godt behandlingsalternativ for deg, hva som er spesielt å ta og hvor ofte du skal ta det.
Trinn 3
Bruk en lårbandasje for å påføre komprimering til adduktormuskelen. Dette hjelper deg med å hvile muskelen og unngå ytterligere skade under daglige aktiviteter.
Trinn 4
Strekk muskelen forsiktig når den begynner å helbrede. Ligg på gulvet på ryggen med beina utvidet, og bøy deretter det skadede benet. Løft kneet slik at det er over hoften din, og la det falle åpent for siden, og strekke adduktormuskelen. Hold strekningen i 30 sekunder. Hvis dette gjør vondt, ikke gjør det.
Trinn 5
Hvil din adductor muskel så mye som mulig før du kan utføre daglige aktiviteter uten smerte. Gå tilbake til treningsrutinen når du har fått full bevegelsesfrihet og styrke i det skadede benet, og du kan gå komfortabelt.
Ting du trenger
- Ispakker
- Anti-inflammatorisk medisin
- Lårbandasje
Tips
- Følg legen din eller fysioterapeutens anbefalinger for behandling. Forhindre adductor skader ved å strekke musklene før og etter trening.
advarsler
- Ikke prøv å trene med en skadet adductor muskel.
