Jernkorset er en styrketrening som brukes i vektrommet og på gymnastikkgulvet. Det har flere forskjellige variasjoner du kan gjøre avhengig av treningsnivå og mål. Noen av variasjonene inkluderer andre muskelgrupper, som bena, men fokuset på øvelsen er ryggen og skuldrene.
Dumbbell Øvre Kropp
Bruk dumbbells for iron cross øvelsen for å målrette skulder og rygg muskler. Du står under denne øvelsen, men du beveger ikke beina dine; den eneste bevegelsen skjer ved skulderleddet. Hold dumbbells foran lårene med håndflatene dine mot deg. Hold armene dine rett og løft dumbbellene opp og ut til sidene til armene er parallelle med gulvet med håndflatene dine vendt fremover. Kroppen din er i form av et kryss, eller "T", på dette punktet.
Dumbbell Full Body
Hele kroppen versjonen av jernkorset legger en beinbevegelse til øvelsen. Du starter i en knebøystilling med lårene dine parallelt med gulvet og armene dine strekker seg foran kroppen din, håndflatene vender mot hverandre. Trykk gjennom dine hæler. Forleng knærne og hofter til stående stilling samtidig som du trekker armene dine ut til sidene med håndflatene dine vendt fremover. Du er ferdig i samme posisjon som du gjør for overkroppsversjonen.
Gymnastikk Ringer
Jernkorset i gymnastikk er et stasjonært grep på ringapparatet. Denne avanserte flyttingen krever betydelig skulderstyrke. Du starter med kroppen din vinkelrett på gulvet, armene er fullt utstrakte, din torso over ringene. Hold armene dine rett og trykk sakte ringene ut til sidene. Senk kroppen din til armene dine er parallelle med gulvet og kroppen din er vinkelrett på gulvet i "T" -posisjon. Hold denne jernkorsposisjonen så lenge du kan.
Treningsmaskin
Jernkorsmaskinen lar deg gjøre en variasjon av overkroppen, jernkorsøvelsen. Hold håndtakene ut til sidene med håndflatene mot gulvet. Trekk ned mot vekten til armene dine er på dine sider, vinkelrett på gulvet. Hold armene helt utvide gjennom øvelsen; Ikke bøy albuene dine. Denne versjonen av jernkrysset retter seg mot muskler i ryggen din enn skuldermuskulaturen.
