Bønner, erter og linser tilhører alle legumfamilien. Du kan også høre dem kalt pulser, som bare er et annet ord for spiselige frø. Mens deres næringsprofiler varierer litt fra en legume til den neste, gir de fleste mineraler, for eksempel jern, magnesium og sink. De deler alle to felles egenskaper: de er gode kilder til protein og fiber.
Rik kilde til protein
Etter kjøtt, fjærfe og fisk gir belgfrukter mer protein per porsjon enn andre typer mat. Bønner, erter og linser har ca 15 gram protein i en 1-kopps servering. Kvinner bør få 46 gram protein daglig, mens menn trenger 56 gram hver dag, i henhold til anbefalinger fastsatt av Institutt for medisin. Basert på disse retningslinjene leverer en 1-kopps servering av belgfrukter 33 prosent av kvinners og 27 prosent av menns daglige protein.
Fiber for hjerte og fordøyelsessykdom
Legumes er på toppen av listen for fiberkilder. Den uoppløselige fiberen de inneholder forhindrer forstoppelse. De har også løselig fiber, som bidrar til å holde blodsukkeret balansert og senker mengden kolesterol i blodet. Fiber evne til å forebygge kardiovaskulær sykdom er så viktig at Institutt for medisin bestemmer anbefalt inntak - 25 gram daglig for kvinner og 38 gram daglig for menn - basert på mengden som er nødvendig for å beskytte mot hjertesykdom. Fiberen i belgfrukter varierer litt, men de fleste varianter gir ca 16 gram i en 1-kopps servering.
Hjelper deg med å administrere vekten din
Når du prøver å gå ned i vekt eller jobbe for å opprettholde en sunn vekt, kan matvarer som fyller deg, gjøre forskjellen mellom å holde på med diett eller gi inn i kalorier med høyt kaloriinnhold. Kombinasjonen av protein, fiber og komplekse karbohydrater i belgfrukter skaper en svært tilfredsstillende mat som hjelper deg til å føle deg full raskt og bli full lengre. Du får disse fordelene mens du bruker svært lite fett og et moderat antall kalorier. En kopp mest belgfrukter har 1 gram eller mindre av totalt fett og 190 til 299 kalorier.
Lett å legge til kostholdet ditt
Den enkleste måten å øke inntaket er å kaste en håndfull i supper eller salater. Lag dine egne veggie burgere ved å blande bønner, grønnsaker, brødsmuler og hvite hvite til å binde dem sammen. Klargjør et matrett ved å kombinere belgfrukter, brune ris, sopp, paprika, tomater og krydder som kummin, paprika eller varm saus. Vurder å lage en smoothie med frokost med bananer, bær, yoghurt og hvite bønner. Prøv en dessert smoothie med kakao, bananer, svarte bønner og fettfri sjokolademelk. Gradvis legg dem til kostholdet ditt hvis du opplever overflødig gass fra å spise bønner og andre belgfrukter. Dette gir fordøyelseskanalen tid til å tilpasse seg ekstra fiber og bidrar til å forhindre uønskede bivirkninger.
