Bli magert og passe som en bokser ved å tilpasse fire hovednæringsprinsipper: spisefrekvens, næringsstimulering, balanse mellom makronæringsstoffer og total kaloriinntak. Dette vil gi energi som er nødvendig for trening, og også øke utvinningen. Etter disse prinsippene kan du øke stoffskiftet og oppmuntre kroppen til å forbrenne fett som sin primære drivstoffkilde.
Spisefrekvens
Spis fem til åtte ganger per dag. Fotokreditt: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images Spis fem til åtte ganger per dag for å stabilisere blodsukkeret og holde energinivåene høye hele dagen. Denne spisefrekvensen vil holde glykogenbutikken din - glykogen er energi for kroppen, dannet av inntatt karbohydrater - lastet og lastet på nytt. På samme måte som en bokser, starter denne høye spisefrekvensen med frokost og slutter med middag og muligens gjenvinningsbrensel før sengetid. Dette gjenvinningsbrenselet vil hjelpe til med muskelreparasjon, noe som gir deg strøm til neste dags trening.
Næringsstoffer Timing
Før du begynner tidlig på morgenen, konsumere et komplekst karbohydrat, som havremel eller helhvete toast, for en mer produktiv treningsøkt. Dette vil tillate deg å toppen av glykogen butikker for å lette fettforbrenning. Under treningen, sipp på en sportsdrink for å erstatte kalorier og elektrolytter for å forhindre muskelkramper. Etter trening, konsumere en gjenvinningsbrennstoffkilde som inneholder hovedsakelig karbohydrater og noe protein for å gjenopplive glykogenbutikker. Dette gjenvinningsmiddelet gjør boksere til å ha produktive treningsøkter dag etter dag.
karbohydrater
Søte poteter Foto Kreditt: Paul Cowan / iStock / Getty Images Karbohydrater kommer til å være hovedrollen i din ernæringsplan. Karbohydratinntaket ditt skal være 50 til 65 prosent av dine totale dagligforbrukte kalorier. Fett vil brenne i nærvær av karbohydrater, og dette høye karbohydratforbruket holder boksere ekstremt magert. Fokus på komplekse karbohydrater (i motsetning til enkle sukkerarter) som hele kornbrød og pasta, brun ris, quinoa og søtpoteter. Du vil også konsumere frukt, som vil gi antioksidanter. Antioksidanter er kritiske for ernæringsplanen, da disse vil bekjempe frie radikaler forårsaket under tunge treningsbelastninger.
Protein og fett
Bruk mager proteinkilder som kylling, fisk, biff, hvitt og proteintilskudd. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Protein vil utgjøre omtrent 20 til 30 prosent av dine daglige kalorier. Det er aminosyrene - byggesteinene av protein - i proteinkildene som hjelper til med muskelreparasjon. Bruk mager proteinkilder som kylling, fisk, biff, hvitt og proteintilskudd. Din tredje makronæringsstoff, diettfett, bør bestå av 20 til 30 prosent av ditt daglige kaloriinntak. Spiser kostholdsfett fra kilder som nøtter, nøttebutter og lin.
Antioksidanter og totale kalorier
For å bekjempe frie radikaler skader - dannes frie radikaler i stressperioder, for eksempel trening - forbruker antioksidanter fra frukt, grønnsaker og multivitaminer. Ta et multivitamin hver morgen og konsumere frukt og grønnsaker med fire til seks måltider og snacks. Ditt totale daglige kaloriinntak vil være basert på vektmålene dine. Hvis du er ute etter å opprettholde vekten din, bestem din basale metaboliske hastighet ved hjelp av en BMR kalkulator. Hvis du har en BMR på 2000 kalorier, konsumerer du 2.000 til 2.200 kalorier per dag og legger til ytterligere 350 til 650 kalorier per treningsstime.
2-dagers treningsdag
Grillet kyllingbryst, Foto Kreditt: Jupiterimages / Liquid Library / Getty Images Hvis du velger å trene to ganger om dagen som en bokser, er dette et eksempel på hvordan din daglige ernæring vil se ut:
Forbruke et flytende karbohydratfor-treningstillegg som består av 60 til 70 prosent karbohydrater før du trener tidlig om morgenen. I løpet av treningsøkten, sipp på en til to flasker med flytende erstatningsdrink. Straks etter trening, konsumere drivstoff som består av 70 til 80 prosent karbohydrat.
Til frokost, konsumere en hel hvete bagel med peanøttsmør, en banan og seks egg hvitt. For en mid-morning snack, spis et eple, en krukke med grønnsaksjuice, mandler og en proteindrikke etterfulgt av en 12-tommers kalkun-sub på helvete brød med grønnsaker og ost til lunsj.
Før din ettermiddagstrening, gjenta før treningstanken fra tidligere etterfulgt av et post-treningsgjenopprettingstillegg som inneholder 70 til 80 prosent karbohydrater. Til middag, spis en grillet kyllingbryst, helhvete pasta med saus, grønnsaker og salat. Ta en protein drikke en time før sengetid.
