Musklene i ditt indre lår inkluderer adductor brevis, adductor longus, adductor magnus og gracilis, som er referert til samlet som hofteledd-adduktorer. Disse musklene jobber for å trekke bena mot kroppens midterlinje - en imaginær linje som deler kroppen din inn i venstre og høyre halvdel. Å utføre strekk- og styringsøvelser med jevne mellomrom på adduktørene vil bidra til å holde dem sunne.
Butterfly Stretch
De indre lårmuskulaturene forlenge når du spre bena fra hverandre når du utfører sommerfuglens strekk. Sitt på gulvet oppreist med knærne helt bøyd og bunnen av føttene dine sammen på gulvet foran deg. Ta tak i føttene dine med hendene og dra dem så langt som mulig mot bunnen av torsoen. Plasser albuene på innsiden av knærne, deretter lene seg fremover og trykk albuene nedover for å spre bena lenger fra hverandre. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder. Unngå å strekke for kraftig eller raskt for å forhindre muskelbelastning.
Stående groin Stretch
Å utføre stående lysken strekker forlenger hofteadduktorene når du legger en hoft av gangen i en stilling med dyp abduksjon, med beinet utvidet sidelengs, vekk fra kroppens midterlinje. Stå med føttene spredt mye bredere enn skulderbredden, deretter bøy knærne, lene seg fremover i midjen og legg hendene på lårets front. Flekk ditt venstre kne lenger og lene torso i samme retning, rette rettbenet. Stopp når du føler deg svak strekk gjennom ditt høyre indre lår, hold da i 10 til 30 sekunder. Utfør også strekningen til venstre ben.
Liggende hipadduksjon
Hip-adductorene samler seg for å trekke bena sammen og for å kontrollere bevegelseshastigheten når du spre bena fra hverandre i løpet av den løftende hip-adduksjonstreningen. Øvelsen krever to motstandsbånd eller en maskin som har to ankelspenninger, hver festet til en vektbunke via en kabel. Fest den ene enden av ett bånd til en solid gjenstand nær gulvet og den ene enden av det andre båndet til en egen gjenstand ca 10 meter unna. Sitt mellom objektene og fest den motsatte enden av hvert bånd til anklene dine. Ligg på ryggen med beina utvidet over midjen din og spre seg så langt som mulig, og trekk deretter beina sammen over livet for å strekke båndene. Spred bena igjen sakte, og gjenta deretter.
Side-ling Hip Adduction
De indre lårmusklene jobber med å krysse et bein om gangen foran det motsatte benet mens du utfører den sideleggende hipadduksjonen. Ligg på venstre side, hviler på venstre albue, med venstre fot foran din høyre fot på gulvet. Hold den ene enden av en vektstang foran magen med høyre hånd og legg den motsatte enden på utsiden av venstre fot. Løft ditt venstre ben seks til 12 tommer fra gulvet, løft vekten samtidig, senk benet ned og gjenta. Utfør øvelsen med ditt høyre ben også. Bruk ankelvekter for å gi motstand hvis du ikke har tilgang til en vektstang.
