Å strekke musklene og leddbåndene før en sykkeltur hjelper deg med å unngå kramper. Bena dine er nesten i bevegelse under en sykkeltur. Hvis de ikke er riktig oppvarmet på forhånd, risikerer du å trekke en muskel. Stretching kan også bidra til å optimalisere din atletiske ytelse. Riktig strukket og oppvarmet muskler har potensial til å levere mer kraft og er ikke utmattet like lett under streng aktivitet. Før du går på sykkeltur, tilbringer du fem minutter med lette cardio og dedikerer minst 10 til 15 minutter for å strekke seg.
Trinn 1
Jog lett i fem minutter for å få blodet til å pumpe. En økt hjertefrekvens gir mer oksygen til muskler, som bidrar til å varme opp musklene og forbereder dem til å strekke seg. Unngå å strekke muskler som ikke er oppvarmet. Du kan hoppe tau eller løpe på plass i stedet for jogging.
Steg 2
Strekk quadricepsene dine ved å krølle høyre benet tilbake. Ta tak i toppen av foten med høyre hånd. Støtt deg selv ved å holde på et solidt objekt med venstre hånd, eller bare lene deg mot en vegg. Hold en liten bøyning i venstre ben og unngå å lene seg for mye. Trekk på din høyre fot til du føler en liten strekk på toppen av høyre lår. Hold i 15 til 20 sekunder, og bytt deretter på bena. Pust normalt inn under strekkene.
Trinn 3
Bøy ned i livet for å strekke hamstringene. Trek langsomt overkroppen nedover og nå for tærne. Hold beina rett og føttene sammen. Pust dypt gjennom hele denne strekningen. Hvis du ikke når tærne, ta så langt ned som mulig på underbenet. Etter ca 10 sekunder, senk strekningen ved å trekke deg sakte ned sakte. Hold strekningen i 15 til 20 sekunder.
Trinn 4
Trinn over venstre fot med høyre fot, plant den direkte ved siden av venstre fot. Sakte senke overkroppen, bøye i midjen. Med høyre hånd, nå for dine høyre tær. Hvis du ikke når tærne, ta tak i underbenet så langt ned som mulig. Hold strekningen i 15 til 20 sekunder. Deretter går du over høyre fot med venstre og gjentar. Pust dypt gjennom hele strekningen.
Trinn 5
Sitt på bakken og ta med føttene på føttene slik at knærne peker ut. Trekk føttene så nær kroppen som mulig. Hold føttene sammen med hendene dine, kuppet over tærne, og plant albuene inn i knærne dine. Litt press ned med albuene dine for å utvide strekningen. Ikke sprett knærne opp og ned. Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder og pust normalt gjennom.
Trinn 6
Fortsett å sitte på bakken og strekk bena ut foran deg. Kryss venstre ben over høyre ben og plant venstre fot ved siden av høyre kne. Plasser høyre albue mot utsiden av venstre kne og vri overkroppen til venstre. Kom tilbake med venstre hånd for å forplikte deg. Trykk mot venstre kne for å utdype strekken. Hold i 15 til 20 sekunder, slipp deretter ut og bytt side. Pust inn dypt i løpet av denne strekningen.
Trinn 7
Stå opp og ta en vegg med ca 10 tommer mellom deg og veggen. Legg hendene mot veggen i omtrent skulderhøyde. Ta ett stort skritt bakover med høyre fot. Hold det venstre kneet bøyd. Senk høyre hæl til hele høyre fot er flatt på bakken. Du bør føle en strekk i kalvemuskelen din. Hold denne strekningen i 15 til 20 sekunder, og bytt deretter på bena. Hvis du ikke føler seg strek, trapp litt lenger tilbake med begge benene til du føler en strekk i kalven din.
Trinn 8
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og strekk armene over hodet helt. Bøy fremover i livet og plasser hendene på toppen av sykkelen din - venstre hånd på sykkel setet og høyre hånd på styret. Hold beina rett og lett skyv ned med skuldrene. Du bør føle en strekk i ryggen. Hold i 15 til 20 sekunder og pust inn dypt.
Trinn 9
Gjenta hele strekkesyklusen en gang til. Du bør kunne utføre hver strekk litt dypere andre gang.
Tips
- Unngå noen form for studs når du strekker, og fokus på å holde en posisjon. Bare dyp strekk hvis det er behagelig og stopp straks hvis strekningen blir smertefull. Du bør også utføre disse strekkene etter en lang sykkeltur for å redusere ømhet og risikoen for kramper. Drikk rikelig med vann under og etter sykkelturen.
advarsler
- Snakk med legen din før du utfører noen strekninger hvis du nylig har gjennomgått operasjon, eller har muskel- eller fellesproblemer.
