Menn og kvinner med seks-pack abs pryder fitness magasin dekker og star i annonser for kosttilskudd og treningsstudioer. Men nå er den imponerende seks-pakken ikke nok. Definerte muskulære middles på likeså av Taye Diggs og Bradley Cooper avslører en unnvikende åtte-pakke. Denne "steg opp" fra en seks-pakke kommer fra en kombinasjon av flittig trening, grundig kosthold og genetisk velsignelse. Å oppnå en åtte-pakke er ingen enkel prestasjon og kan ikke oppnås av alle, men mye av arbeidet begynner på kjøkkenet.
Åtte-pakken definert
Når kroppsfettet ditt er lavt nok - vanligvis minst 6 til 9 prosent for menn eller 16 til 19 prosent for kvinner - kan musklene i din rectus abdominis vise når du bar din midriff. Disse er musklene som er nærmest overflaten og ser ut skjære eller definert når fettlaget som dekker dem, for det meste er forsvunnet.
Flere muskler utgjør rektus abdominis-regionen; de åtte-pack-resultatene når du kan se de fire parene som er adskilt av linea alba, en bånd av bindevev som trekker en linje ned midt i kjernen din. Tre bånd av bindevev mellom hvert av muskelparene danner kuttlinjene, eller daler, mellom hver av pakkene. Utviklingen av dalen mellom de laveste to settene av muskler omdanner en seks-pakke til åtte-pack-utseendet.
Graden du kan utvikle disse dalene på, er mye avhengig av genetikk. Men uten samvittighetsfull oppmerksomhet mot kosthold og mosjon, vil du aldri oppnå en vaskebrett. De fleste menn må redusere kroppsfett til mindre enn 6 prosent og kvinner til mindre enn 16 prosent for å oppnå en åtte-pakke.
Spise for en åtte-pakke
Protein er en viktig komponent i en abs diett. Dette makronæringsstoffet støtter treningsøktene dine for å bygge muskler over hele kroppen din. Flere muskler øker stoffskiftet og stimulerer økt kaloriforbrenning og fett tap. Hvert måltid - enten det er en matbit eller en sitte ned - bør inneholde en del protein som 4 gram magert kjøtt, en skje med valle, 1/2 til 1 kopp med fettfattig meieri eller 3 gram soya.
Sukker, alkohol, bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater, inkludert hvitt brød og ris, er utenfor bordet. I stedet kommer de fleste av karbohydrater fra grønnsaker og frukt med sporadisk 1/2-kopps servering fullkorn på en eller to daglige måltider.
Forbruk av små måltider hver to til tre timer støtter også målet om å oppnå en åtte-pakke fordi den forhindrer deg i å føle seg engorged, hjelper deg med å få inn alle kalorier og protein du trenger og forhindrer følelser av deprivasjon. Men å spise mini måltider seks til åtte ganger per dag er ikke viktig for å oppnå en åtte-pakke. Bare unngå å hoppe over måltider og sulte deg selv - som kan fremme frigjøring av stresshormoner som fremmer lagring av fett i magen din - men ikke gå ut av din måte å spise når du ikke er sulten eller planen din ikke gjør tillate det.
Abs Diet Sample Foods
Inkluder et utvalg av matvarer i din åttepakke måltidsplan for å utsette kroppen din for et bredt spekter av næringsstoffer. Ideell høyprotein mat å inkludere er eggehviter, tunfisk og annen hvit fisk, kyllingbryst og flankebiff. Høstost, gresk yoghurt og tofu kan også støtte abs-dietten. Leafy greener, brokkoli, blomkål, sommer squash og søte poteter er alternativer for grønnsaker. Velg 1/2 til 1 kopp quinoa, havre og brun ris som karbohydratkilder daglig. Epler, appelsiner, grapefrukt og blåbær gjør gode fruktvalg.
En åtte-pakke kommer heller ikke fra et fettfritt kosthold. Gå for 1/4 kopp valnøtter eller gresskarfrø eller en 4-ounce servering av laks daglig, for eksempel for å få sunne umettede fett som hjelper med næringsopptak og gi essensielt hormon og hjernestøtte.
Frokost kan bestå av 1/2 kopp tørre havre kokt i vann serveres med halvparten av en grapefrukt og 6 hvite hvitt; lunsj kan bestå av en stor grønn salat toppet med kyllingbryst og gresskarfrø; Middagen er hvit fisk med en liten søtpotet og en kopp eller to av dampet brokkoli. Mellom måltidene har du en boks med vannfyllet tunfisk med selleri og sennep. 1 kopp hytteost blandet med valnøtter og hakkede epler; eller en whey protein shake laget med vanlig yoghurt og blåbær.
Åtte-pack øvelse og forventninger
Uten fokusert mageøvelse er en åtte-pakke bare en pipedrøm selv om du følger alle de riktige diettbestemmelsene. Utfør fem eller seks øvelser hver annen dag for ett til tre sett med åtte til tolv repetisjoner for å bygge en sterk kjerne muskulatur. Dette vil bidra til å bidra til musklene og definisjonen som vil bli avslørt med optimal diett, men det vil også gi balansert styrke i kjernen, slik at du er funksjonelt, så vel som estetisk utviklet. Tradisjonelle crunches mens du bevisst oppdager bukemuskulaturen, hengende beinheiser, plankholdere, kapteinens stolskruncher, sykkelmanøvrer og tilbakebetaling av benkamper er eksempler på øvelser som skal inkluderes.
Hold dine severdigheter realistiske også. Ikke alle er genetisk predisponert for å skulpturere en åtte-pakke. Noen mages muskler er forskjøvet eller vinklet på en måte som ikke utvikler seg til et klart sett med "pakker". Du kan diett deg selv ned til et ekstremt lavt kroppsfettnivå og oppdager at bare fire av bukmuskulaturene dine er synlige.
