Pectoral trening vil ikke fast brystvev fordi det ikke inneholder muskler. Brystene består av fettvev og er dermed immune mot alle vektløftingsrutiner du måtte ha i tankene. Men utvikle dine pectorals med gå langt mot å skape en overkroppen form som eliminerer sag og gir inntrykk av perky bryster.
Arbeid Pecs
Brystet inneholder store og mindre brystmuskler i områdene av brystben, klaff og overarm. Women Fitness-nettstedet illustrerer 10 pectoral øvelser som vil hjelpe deg med å utvikle en formet overkropp. De fleste av dem involverer vektmaskiner du kan prøve i ditt lokale treningsstudio. Noen øvelser kan utføres hjemme med håndvekter og en benk. Hvis du er nybegynner, gjenta alle disse øvelsene syv til ni ganger. For øvelser på mellomnivå er ni til 11 repetisjoner tilstrekkelige. Hvis du er en avansert fitness buff, prøv for 12 til 14 repetisjoner.
Benkpress
En øvelse du kan gjøre hjemme med håndvekter, er benkpressen. Ligg på benken med bena litt fra hverandre, føttene på gulvet, skulderbladene mot benken. Hold to dumbbells vendt bort fra deg og sakte langsomt begge armene opp til vektene er over hodet ditt. Ikke lås albuene dine. Senk vekter i samklang, med kontroll, slik at de er i brysthøyde. Pust ut og rett armerne igjen, gjenta sekvensen med lengden på ryggen i kontakt med benken gjennom alle repetisjoner.
Push-up Variasjoner
Push-ups krever ikke noe utstyr og arbeider både de store og mindre pectorals. For å gjøre push-ups riktig, bør bare tuppene og håndflatene dine røre bakken. Men hvis du er nybegynner og fremdeles bygger styrke, kan du sette knærne ned og øke føttene, som vist på presidentens utfordringswebside. Når du blir sterkere, vil du kunne oppgradere til den vanskeligere stillingen. Men selv som en nybegynner, vær spesielt oppmerksom på å holde torsoen helt rett. Senk kroppen jevnt til du er ca 2 tommer fra bakken. På dette tidspunktet vil armene dine bli bøyd i riktig vinkel. Igjen, alltid opprettholde en flat, ikke buet, tilbake.
Pectoral Flyes
Personlig trener Matt Roberts anbefaler to pectoral flye øvelser du kan gjøre hvor som helst med bare to middels håndvekter eller til og med små vannflasker. For pectoral flye, ligg på ryggen, knærne bøyd, starter med armer til sidene og parallelt med skuldrene. Ta armene opp i en bred buk og avslutt bevegelsen når hendene dine er sammen foran deg. Hold albuene litt bøyd som du gjør dette. Når du gjør denne bevegelsen, i stedet for å fokusere på armene dine, ta hendene sammen, konsentrere deg om brystmusklene som å gjøre alt arbeidet. Gjenta tre til ti ganger.
Omvendt Flyer
Bøy fremover fra midjen, slik at ryggen er parallell med gulvet, med føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold knærne litt bøyd. Armene dine henger ned foran deg, bare litt bøyd i albuene, hendene griper lett til middels vekter. Nå konsentrere deg om musklene på baksiden av skuldrene når du løfter armene ut til siden i en buet. Bevegelsen slutter når hendene er litt over og bak skuldrene. Gjenta tre til ti ganger.
