Etter å ha slått 45, er du ofte endelig i stand til å finne litt tid til å fokusere på deg og er klar til å begynne å spise bedre. Mens kostholdsgrunnlaget er stort sett det samme i alle aldre, er en kvinne over 45 år i større risiko for hjertesykdom, og når du nærmer deg overgangsalderen, er det større risiko for osteoporose, så din sunne diettplan bør fokusere på mat bra for hjertet og beinene.
Kalorier og vektøkning
kvinne står på skala Fotokredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Når det kommer til helse, betyr vikt. Når du blir eldre, er du mer utsatt for vektøkning fordi du har mindre muskelmasse, noe som fører til en langsommere metabolisme. I tillegg, når du rammer overgangsalderen din fallende østrogen nivåer, kombinert med stress og dårlig søvn, gjør du også mer utsatt for vektøkning, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. For å holde pundene i sjakk, se kaloriinntaket ditt. Selv om individuelle kaloribehov varierer, kan de fleste kvinner over 45 år opprettholde en sunn vekt som forbruker 1600 til 2 200 kalorier om dagen.
Opp hele korn
boller av helkornig ris Foto Kreditt: marekuliasz / iStock / Getty Images Å få mer fullkorn i kostholdet ditt, kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre hjertehelsen. En studie fra 2008 publisert i "Ernæring, metabolisme og kardiovaskulær sykdom" fant at personer som spiser 2,5 porsjoner fullkorn om dagen, har 21 prosent færre kardiovaskulære sykdommer - for eksempel hjerteinfarkt eller hjerneslag - enn de som bruker mindre enn to porsjoner en uke. Harvard School of Public Health foreslår at fiber og antioksidanter som finnes i fullkorn, er ansvarlige for hjertebeskyttende evner. Kvinner over 45 trenger fem til syv porsjoner korn om dagen, og minst halvparten av disse porsjoner skal være hele korn, som havregryn, helvete brød, helhvete pasta, brun ris, amaranth, quinoa og bygg.
Frukt og Veggies
nyskåret banan Foto Kreditt: tycoon751 / iStock / Getty Images Frukt og grønnsaker har lite kalorier, fyller og er fulle av næringsstoffer, noe som gjør dem gode valg for vektkontroll og hjertes helse. Bananer og søte poteter er rik på kalium, noe som kan bidra til å senke blodtrykket. Kvinner over 45 trenger 2 til 3 kopper grønnsaker og 1 1/2 til 2 kopper frukt hver dag.
Du trenger fortsatt melk
glass melk helles Fotokreditt: fotoedu / iStock / Getty Images Melk er en god kilde til kalsium og vitamin D, næringsstoffer som støtter beinhelse. Østrogen beskytter bein ved å begrense beinbrudd. Når østrogenivået faller i overgangsalderen, har beinene ikke lenger den beskyttelsen, og kroppen din bryter ned mer bein enn det gjenoppbygges, og øker risikoen for osteoporose. For å fremme beinhelse over 45, bør du få tre porsjoner med lite fett eller ikke-fett meieri per dag, som 1 kopp melk, fettfri yoghurt eller 1 1/2 unse naturlig ost. Ikke-melke kilder til kalsium inkluderer soya melk, tofu, hermetisert sardiner og fortified appelsinjuice og frokostblandinger.
Variert og magert protein
grillet lakseplate Photo Credit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Lene kilder til protein, som magert rødt kjøtt, fjærfe, sjømat og bønner, er hjerte sunt på grunn av deres lave mettede fettinnhold, og er også en god kilde til sink, jern, magnesium og B-vitaminer. Prøv å inkludere 8 unser laks eller annen fet fisk hver uke for å øke inntaket av omega-3 fettsyrer, som reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke kolesterol og blodtrykk. Soya matvarer, som soyabønner og tofu, er ikke bare en god kilde til protein, men inneholder også fytoøstrogener - som er plantehormoner som etterligner østrogen i kroppen din - som kan hjelpe deg med å bekjempe menopausale symptomer, ifølge Nutrition Academy og diett.
