Du håper at benkpressen din vil gjøre dobbelt arbeid: Gi deg sterke misunnelsesverdige pecs og flat, skulpturell abs. En dedikert benkpress-rutine vil hjelpe deg å bygge brystmusklene, samt skulder- og triceps-definisjonen. Når det gjelder vaskemaskinen din? Du vil ha benkpress lenge før du ser det.
Benkenpressen er en styrkeøvelse som bidrar til å bygge muskler i overkroppen. Ja, du samtaler din abs for å holde torsoen stabil på benken, men det er ikke en magespesifikke øvelse. Selv det var, abdominal øvelser alene vil ikke få deg abs som de som er sett på modeller på forsiden av fitness magasiner. Ab øvelser bygge muskler, men hvis den muskelen sitter under et lag av fett, vil du aldri se det. Inntil du begynner på en omfattende vekttap rutine, vil din abs aldri vises uansett hvor mye tid du bruker på treningsstudioet.
Nøkkelen til Abs
Abs vises ved atletisk kroppsfettnivå på 14 prosent til 20 prosent for kvinner og 6 prosent til 13 prosent for menn. For å sette dette i perspektiv, bærer gjennomsnittlig kvinne mellom 25 prosent og 31 prosent fett, og gjennomsnittlig mann, 18 prosent til 24 prosent, noterer American Council on Exercise.
Benkenpressen er bare en del av en hel strategi du må gjennomgå for å redusere kroppsfettnivået. Et sunt, kalori-kontrollert kosthold, styrketrening for alle de store muskelgruppene - ikke bare brystmålrettede ab-øvelser og cardio for å hjelpe med å brenne fett er alle nødvendige tiltak for å få abs.
Du kan benke så ofte og flittig at du jobber opp til 300 pund eller mer ved hver økt - men dette er ingen garanti for at du noen gang vil se din abs.
Bench Press
Benken pressen er en viktig komponent i ett trinn av din fett-tap, ab-definere strategi. Det hjelper deg å bygge lean muskel, og jo mer muskel du har, jo mer effektivt brenner kroppen din kalorier. Calorie burn er fortsatt nr. 1 i fett tap - du må bruke 3,500 kalorier mer enn du tar inn for å miste et pund av fett.
Utvikle alle dine store muskler, ikke bare dine pecs, for å gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin. Dette betyr squats, deadlifts, rader, biceps krøller, triceps forlengelser, skulderpresser og lunges i tillegg til benkpresser. Arbeide alle de store muskelgruppene to til fire ganger i uken vil hjelpe deg med å bygge muskler overalt. Hvor fort vil muskelen hjelpe deg med å miste fett og avsløre at din abs avhenger av hvor mye fett du må miste, din forpliktelse og din overholdelse av andre fett-tapstrategier.
Brenn kalorier med en løp på tredemølle. Fotokreditt: ArthurHidden / iStock / Getty Images Du brenner også kalorier med økt fysisk aktivitet. Gå på tredemølle, sykle på en stasjonær sykkel eller klatre på den roterende trinnmaskinen for å øke hjertefrekvensen og ta en alvorlig svette. American College of Sports Medicine sier at det tar minst 250 minutter med moderat intensitetskort per uke for å miste betydelig vekt.
Spise for fett tap
All denne øvelsen er forgjeves hvis du ikke klarer å spise for å støtte ditt mål om å få abs. Kutte kalorier og spise rimelige porsjonsstørrelser er et godt skritt, men når målet ditt er en seks-pakke, må du kanskje være enda mer flittig.
Raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, pasta, sukkerholdige drikker og desserter, er definitivt utenfor menyen, som de fleste behandles matvarer. Du tar opp inntaket av magert protein, som kyllingbryst og fisk, friske løvgrønnsaker og sunne fettstoffer, inkludert olivenolje og avokado.
Kombiner dette fokuserte kostholdet med din styrkeopplæringsinnsats og kardio, og du kommer nærmere til å se din abs. Bevegelser som crunches, hengende beinheiser og planker skaper muskler som blir avslørt når du taper fettet.
Abspesifikke øvelser brenner ikke fett, men skaper muskel for å bli avslørt. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hvor snart alt dette arbeidet lønner seg, er det umulig å forutsi - men vet at selv om din abs aldri poper som en badedraktmodell, gjør du fremdeles fremskritt i bedre helse og en bedre følelse.
