Quinoa kommer i tre hovedvarianter: rød, svart og hvit. Av disse er hvit quinoa, eller vanlig quinoa, den mest kjente. Alle tre er like i næringsinnhold, men rød og svart quinoa tar litt lenger tid å lage mat. Som alle varianter av quinoa produserer det samme nutty, litt bitter smakende korn når de er kokte, avhenger av utvalg av quinoa ofte av personlig preferanse og tilgjengelighet. Både rød og vanlig quinoa er høy i protein og fiber.
Sammenligning av Nutritonal Profiler
Både den røde og vanlige variasjonen har 170 kalorier pr. 1/4-kopps servering med ukokt quinoa. De har også omtrent samme mengde fett per porsjon, med 2 gram for rød quinoa og 2,5 gram for hvit quinoa. Karbohydratinnholdet er også like, med 32 gram per porsjon for rød quinoa og 31 gram for hvit quinoa. Mens begge typer quinoa er en god kilde til vitaminer B-9, B-1 og B-6 samt jern, magnesium, fosfor og sink, er rød quinoa en bedre kilde til riboflavin, med 15 prosent av den daglige verdien per servering, basert på en kosthold på 2000 kalorier per dag.
En komplett kilde til protein
Quinoa er en komplett kilde til protein, som gir alle nødvendige aminosyrer. De fleste andre komplette proteinkilder er dyrebaserte, så dette gjør quinoa spesielt når det gjelder kosthold. Rød quinoa har 6 gram protein per porsjon, mens hvit quinoa har bare 5 gram per porsjon. Dette gir 12 prosent og 10 prosent av den daglige verdien av protein, henholdsvis, basert på en kosthold på 2000 kalorier per dag.
Høy i kostfiber
Begge typer quinoa er også en god kilde til kostfiber, med 5 gram per porsjon - eller 20 prosent av den daglige verdien - for rød quinoa og 4 gram per porsjon - 16 prosent av den daglige verdien - for hvit quinoa . En diett høy i kostfiber kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom og forstoppelse. Som de fleste amerikanere ikke spiser nok fiber, ifølge University of Maryland Medical Center, kan du regelmessig spise quinoa hjelpe deg med å introdusere mer fiber til kostholdet ditt. Quinoa er også en god kilde til resistent stivelse, som gir næring til bakterier som finnes i kolon, og bidrar til å holde fordøyelseskanalen frisk.
Matlaging og valg
Både rød og hvit quinoa kokes raskt i lune korn. De fleste quinoa som selges kommersielt, er klare til å lage mat. Noen mindre behandlede versjoner krever imidlertid en rask skylling før matlaging for å eliminere en bitter smak. For å lage koka quinoa, koke 2 kopper vann med 1 kopp skyllet quinoa og la det da simre i 15 til 20 minutter. Dekk potten og ta den av varmen i fem minutter før du slemmer quinoaen med en gaffel. Du kan servere quinoa varmt, kaldt eller ved romtemperatur. Når du velger hvilken type quinoa å tjene, bør du vurdere fargen. Den dype røde nyansen av rød quinoa eller den bleke hvite av vanlig quinoa kan sammenpeke bedre visuelt med litt mat enn andre for å lage en slående presentasjon.
