"Six pack" er et begrep som brukes til å beskrive en overlegne fitnessfunksjon som er sett i bukområdet. Seks muskler vises på en symmetrisk og uniform måte i en tic tac-tålik formasjon. Å ha seks-pack abs tar mye engasjement, hengivenhet og flat-out hardt arbeid. Dette er spesielt tilfellet når du vil utvikle dem raskt. Den raskeste måten å komme dit innebærer mer enn bare cr crunches.
Misforståelse
Obliques er plassert på siden av ribbe buret. Fotokreditt: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Abdominale muskler består av øvre abs, lavere abs og obliques, som er på sidene av ribcage. Uvanlig til populær tro, blir alle disse musklene jobbet med hver ab-øvelse du gjør. Det er bare at noen øvelser legger større vekt på bestemte områder avhengig av vinkelen din.
fordeler
Styrke din abs med trening vil forbedre stillingen din. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Å få en seks-pakke kan ikke bare se estetisk tiltalende, men det kan også gi deg andre fordeler. Styrke abs vil bidra til å holde ryggen sterk. Det kan hjelpe deg med å utføre daglige oppgaver mer effektivt, som å skape snø. Det kan forbedre stillingen, og hvis du er en idrettsutøver, kan den forbedre ytelsen på banen eller banen.
Kosthold
I stedet for å nå for en brus, prøv vann som det vil hydrere og fylle deg mer etter en trening og har ingen kalorier. Fotokreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images For å få en seks pakke raskt, må store endringer gjøres i kostholdet. Matvarer med høy fett og kalorier må forsvinne. Eksempler på disse inkluderer hurtigmat, stekt mat, bearbeidet kjøtt og raffinerte karbohydrater. Ikke bare er de kaloribomber, men de har liten eller ingen næringsverdi. Matvarer som bør konsumeres i stedet er næringsstoffer tette og er gode kilder til protein, karbohydrater og sunne fettstoffer. Eksempler på disse er frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fettfattige meieriprodukter, fisk, bønner, hele korn og nøtter. Høy-kalori drikker som brus, søtet te og alkohol bør alle elimineres også i favør av vann, da det har null kalorier og det bidrar til å holde deg hydrert.
Måltider
Kyllingbrystene har høy protein og sunn for deg. Fotokreditt: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images For å øke stoffskiftet og holde appetitten under kontroll, bør små, balansert måltider spises hver 2 til 3 timer gjennom dagen. Eksempler på disse er en kyllingbrystsandwich på full hvete brød, hytteost med blandet frukt, salat med poached laks på toppen, og en full hvete pita med lavmett ost, tomat og salat.
cardio
Hopptau 3 til 4 dager i uken vil bidra til å lage en mage av jern. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images For å se din seks pakke, må fett som bor foran det bli brent. Ellers kan du ha en mage av jern som aldri blir sett. Av denne grunn er cardio like viktig som ab øvelser for å få en verdsatt seks pakke. Det bør gjøres i minst 45 til 60 minutter, 3 til 4 dager i uken med høy intensitet. Eksempler på kardio rutiner kjører, sykler, svømmer, trapp stepping, roing og hoppe tau.
Øvelser
Døft løft er en annen måte å jobbe med din abs ved å bruke dem som stabilisator. Fotokreditt: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Øvelser for å bygge en seks pakke innebærer mer enn magen. Du bør også gjøre regelmessige øvelser hvor abs blir kalt inn i spill som stabilisatorer. Dette kan gi dem mye mer arbeid og få deg en seks pakke raskere. Hele kroppen øvelser som knep, deadlifts, pull-ups, og ren og presser er eksempler på disse. Rengjør og presser gjøres ved å plukke opp en vektet barbell fra bakken, holde i brystet for et sekund og deretter trykke det over hodet. Ab øvelser bør rekruttere så mye muskel fiber som mulig. Øvelser som kan gjøre dette er sykkel crunches, planker, hengende kneløft og buk inntrekk, som også kalles "jackknifes."
Ekspert Insight
Trene din abs på en rimelig måte og la 48 timer være for gjenoppretting. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Mavet skal virke som alle andre muskler. Arbeide dem hver dag kommer ikke til å skape en seks pakke raskere. Hva det skal gjøre er å forårsake dysfunksjonelle, ømme magesømmer som ikke får nok tid til å gjenopprette. Mavet skal bearbeides og hvile i minst 48 timer, akkurat som alle andre muskler. Reps bør være i 15 til 25 rekkevidde, og du bør utføre fire til seks sett per øvelse.
