Strekk ut quads og hamstrings før du trener med bena for å forhindre skader og prep leddene dine til å bevege seg. Det er også en god ide å strekke seg gjennom dagen for å gjøre bena mer fleksible. Mange underkroppsøvelser bruker et stort spekter av bevegelser med en eller begge bena. Selv noe enkelt, for eksempel løping, krever fleksibilitet.
Den quadriceps og hamstrings er lange, sterke muskler. De kan bli veldig stramt, spesielt hvis du bruker dem mye. Tradisjonelle statiske strekker fungerer veldig bra for å løsne opp disse musklene, spesielt hvis du strekker etter en trening eller noe punkt i løpet av dagen.
For statiske strekker, bør du holde strekningen på et punkt der det er ubehagelig, men ikke smertefullt. Hold strekningen i rundt 30 sekunder for å gjøre muskelen mer fleksibel. Pass på at du strekker hvert bein jevnt.
Strekk quads med statiske strekker i 30 sekunder. Fotokreditt: lzf / iStock / GettyImages Stående fotgrib
Denne statiske strekningen for quads er gjort stående, men du kan bruke en vegg for å stramme deg selv hvis du har problemer med å balansere.
Ho til: Stå foran en vegg eller en annen stabil overflate som kan holde vekten din. Stabiliser deg med en hånd på veggen. Uansett hvilket ben som ligger motsatt din håndflate, bøy det og ta foten mot rumpen. Med fri hånd, løft foten opp mot rumpen og ta tak i forsiden av shin. Trekk den inn mot rumpen din. Hold i opptil 30 sekunder, og bytt siden.
Toe Touch
Tå berøring er en av de mest kjente hamstring strekninger og en av de mest brukte tester for fleksibilitet.
Hvordan: Stå høyt med føttene tett sammen. Bøy fremover i midjen, hold ryggen og hold vekten på dine hæler. Nå ned med hendene så lavt som mulig. Fortsett å gå til musklene dine er for stramme til å fortsette. Hold strekningen og pust inn gjennom nesen og ut av munnen din, sakte synker lenger ned, i 30 sekunder.
Bench Hip Flexor Stretch
Strekk hoftefleksorer og quadriceps ett bein om gangen med denne strekningen.
Hvordan: Stå foran en benk eller stol, vendt bort fra den. Sett en myk pute foran den. Ta et skritt unna og løft bakbenet, legg ryggen på toppen av stolen eller benken. Senk deg ned slik at det bakre kneet hviler på puten. Plasser foten foran deg slik at kneet ditt er 90 graders vinkel.
Hold en høy stilling med torso og lene deg litt tilbake for å øke strekningen på bakbenet. Du kan også løfte armene oppover for å øke strekningen. Hold i 30 sekunder på hvert ben.
Hurdler Stretch
Navnet på denne strekningen er fra den posisjonen som forhindrerne må komme inn i, hvor de strekker seg ett ben rett fram og demonstrerer stor fleksibilitet for hamstring.
Hvordan: Sitt på bakken med ett ben rett foran deg og ett ben bøyd. Ta foten av det bøyde benet og trykk bunnen mot innsiden av det rette benet på kneet. Lene seg mot foten av ditt rette ben og nå med begge hender til du føler en strekk. Hold i 30 sekunder og bytt siden.
Side-Lying Quad Stretch
Litt mer behagelig enn stående quad-strekningen, dette tar balanse ut av ligningen.
Hvordan: Ligg på din side med beina stablet oppå hverandre. Bøy toppbenet ditt og ta tak i fronten av din shin med topparmen. Trekk foten din inn og prøv å få hælen til å røre på rumpen. Du kan kjøre det øverste kneet bak deg for å øke strekningen.
Banded Hamstring Stretch
I stedet for å bruke en partner for å hjelpe deg med denne hamstringen, bruk et motstandsbånd.
Hvordan o: Sitt på bakken og legg den ene enden av et motstandsbånd rundt en av dine føtter. Hold motstandsbåndet med begge hender og ligge flatt på ryggen med begge benene rett foran deg. Trekk opp benet med motstandsbåndet, hold kneet rett. Løft den til du føler en strekk i hamstringene.
Fortsett å trekke til det føles ubehagelig, og trykk deretter benet ned til bakken. Gjenta fem ganger og deretter bytte ben.
Lateral Hamstring Stretch
Hamstringene dine består av fire forskjellige muskler. Fokus på å strekke ytre muskler med denne øvelsen.
Hvordan: Prop ett ben opp på en benk eller stol. Det skal være mellom kne og midje høyt. Hold din hevede ben rett og ansikt mot den med kroppen din. Ta motsatt hånd og nå over hele kroppen din, og prøv å berøre tærne på det opphøyde benet. Ta hånden tilbake og gå tilbake til startposisjonen, nå ut og berør tærne igjen. Gjenta 10 ganger og deretter bytte ben.
