Koenzym Q-10 bidrar til å produsere energi og nøytraliserer skadelige frie radikaler. Når du har nok koenzym Q-10 i systemet, kan det fettløselige næringsstoffet beskytte alle celler, og redusere din generelle risiko for å utvikle kroniske sykdommer. Kroppen din syntetiserer noe koenzyme Q-10 alene, men du kan også få noe fra kostholdet ditt.
Fet fisk
Fordi koenzym Q-10 er fettløselige, krever fett for absorpsjon og oppbevaring, jo mer fett i fisken du foretrekker, jo mer koenzym Q-10 får du. Velg fett kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og sild. Tre unser kokt sild, for eksempel, har 2,3 milligram. En mindre fet variasjon, som for eksempel regnbueørret, har nærmere 0,9 milligram coenzyme Q-10, fra en 3-ounos dampet servering.
Oksekjøtt og fjærkre
Steker på et skjærebrett med rosmarin, hvitløk og chili. Fotokreditt: A_Lein / iStock / Getty Images Oksekjøtt og kylling er noen av de rikeste kildene til koenzym Q-10. En 3-ounce tilberedt servering av biff, som omtrent er størrelsen på et kort kort, inneholder ca 2,6 milligram av næringsstoffet. En tilsvarende stor del av kyllingen har omtrent halvparten av denne mengden - omtrent 1,4 milligram coenzyme Q-10. Du får til og med en liten mengde coenzym Q-10 fra et egg. Et middels hardkokt egg gir 0,1 milligram.
Nøtter, frø og oljer
En bolle med peanøtter på en marmor benkeplate. Fotokreditt: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Ikke alle koenzym Q-10 kilder er dyrebaserte. Peanøtter er en av de sterkeste plantekildene til stoffet. En unse av stekte peanøtter har 0,8 milligram. Sesamfrø er ikke for langt bak, og gir 0,7 milligram fra 1 unse. Hvis pistasjenøtter er din go-to snack, får du 0,6 milligram coenzyme Q-10 per unse. Du kan få så mye som 1,3 milligram coenzyme Q-10 fra 1 ss soyabønneolje, eller rundt 1 milligram fra en spiseskje rapsolje.
Frukt og grønnsaker
Friske jordbær i en kolander på et piknikbord. Fotokreditt: tanyasharkeyphotography / iStock / Getty Images Noen av dine favorittfrukter og grønnsaker legger til litt mer koenzym Q-10 til kostholdet ditt. En mellomstor orange inneholder 0,3 milligram av næringsstoffet, mens 1 kopp rå jordbær kan gi så mye som 0,2 milligram. Brokkoli og blomkål øker inntaket av koenzym Q-10. Halv kopp med dampet brokkoli gir deg 0,5 milligram coenzyme Q-10, mens samme mengde kokt blomkål gir 0,4 milligram.
Supplerende informasjon
Myke geltilskuddskapsler på trebord. Fotokreditt: Hunterann / iStock / Getty Images Å ta et coenzym Q-10 supplement kan ytterligere øke mengden næringsstoff du får i kostholdet ditt, selv om du følger et balansert kosthold, trenger du sannsynligvis ikke det. Anbefalingen for voksne er 30-200 milligram daglig, avhengig av hvorfor du tar det, rapporterer University of Maryland Medical Center. Vanligvis absorberer systemet enkelt kosttilskudd som er i myk-gelformen, i stedet for tørkede kapsler. Uansett hvilken formulering du foretrekker, ta tilskudd med en slags mat som inneholder fett, for å hjelpe systemet med å absorbere og lagre næringsstoffet. For å være på den sikre siden, må du kontakte din helsepersonell før du starter et tilskudd.
