Å bli kvitt fettlommer på bena kan være et irriterende og gjentakende problem. Mye av dette skyldes feilinformasjon rundt mekanismen som disse fettlommene kan fjernes. I motsetning til populær tro er det ikke mulig å redusere fett på et bestemt område av kroppen ved å trene den kroppsdelen direkte. Som sådan, for å redusere fettlommer på bena dine, må du redusere kroppsfettet totalt sett. For best resultat, følg denne rutinen for diett, kardiovaskulær trening og direkte benarbeid.
Trinn 1
Juster kostholdet ditt for å danne et kaloriforbruk. Bruk en basal metabolisk rate kalkulator, skriv inn kjønn, alder, høyde og vekt for å bestemme omtrentlig antall daglige kalorier som kreves for å opprettholde din nåværende kroppsvekt uten trening. Bruk næringsinformasjonen for standardmat og drikke, sammenligne dette med ditt nåværende daglige kaloriinntak. Juster din nåværende diett slik at ditt totale kaloriinntak faller mellom 500 og 1000 kalorier kort av din basale metaboliske hastighet, avhengig av størrelsen på vekten du ønsker å miste; Dette vil tillate deg å miste mellom 1 og 2 pounds per uke gjennom kosthold alene.
Steg 2
Gjør kardiovaskulær trening minst tre ganger per uke. Dette vil ikke bare brenne av overflødige kalorier direkte, men også gi deg mulighet til å opprettholde stoffskiftet ditt, selv om det er begrenset diett, og øker effektiviteten av vekttapet. I henhold til American College of Sports Medicine retningslinjer, velg mellom tre ukentlige økter på 20 minutter med intens aktivitet, og fem ukentlige økter på 30 minutter med moderat aktivitet. Velg mellom aktiviteter som konsekvent øker hjertefrekvensen over foreskrevet periode, inkludert jogging, sykling, svømming eller organisert sport.
Trinn 3
Tren benmuskulaturene direkte mellom to og tre ganger per uke. Selv om dette ikke bidrar sterkt til å redusere benfett, vil det utvikle de underliggende musklene, noe som gir dem en mer tonet, slankere utseende. På hver økt velger du fem beinøvelser av ditt valg; gode alternativer inkluderer squat variasjoner, lunges, ben forlengelser, benkrøller og ben presser. For hver øvelse, utfør tre til fire sett med 12 til 15 repetisjoner, hviler i 90 sekunder mellom sett.
Tips
- Genetikk dikterer at enkelte personer vil lagre mer fett i noen områder enn andre. Ingen mengde diett eller mosjon vil forandre dette, så unngå å slippe under en sunn vekt for å fjerne den siste av benfettet.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et kostholds- eller treningsprogram.
