Styrketrening for å forstørre pectoralmusklene i tenåringshunder er hensiktsmessig ved hjelp av spotters og riktig tilsyn av voksne for å sikre riktig teknikk. Det bygger styrke, øker bein tetthet, reduserer risikoen for sportsrelaterte skader og forbedrer selvtillit. Tenåringer bør utføre brystøvelser minst to ganger i uken, med minst 24 timer mellom økter, for å se resultater.
Trinn 1
Varm opp ved å gå eller jogge i 10 minutter.
Steg 2
Utfør push-ups. Ligg på magen på en matte. Legg hendene dine flatt på gulvet under skuldrene og løft kroppen din opp, balansere på håndflatene og tærne. Kroppen din skal være i en rett linje. Bøy albuene og senk kroppen din til du nesten berører gulvet. Ikke lås albuene dine. Gjenta for et sett på 10. Hvis øvelsen er for vanskelig, prøv å balansere på håndflatene og knærne i stedet, med kroppen din fortsatt i en rett linje.
Trinn 3
Gjør benkpresser. Ligg på ryggen på en benk. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Hold en barbell med begge hender litt bredere enn hoftebredde fra hverandre på baren. Håndflatene dine skal møte veggen foran deg. Rett armene dine og press barbell over hodet ditt. Bøy albuene dine og senk vekten til den knapt berører brystet. Gjenta for et sett på 10.
Trinn 4
Legg til tilbakegang dumbbell benkpresser. Ligg på en tilbakegangsbank på ryggen, med hodet på nedre enden. Hold en hantel i hver hånd. Løft dumbbells inn i luften. Bøy albuene og senk dumbbells til brystets nivå. Gjenta for et sett på åtte.
Trinn 5
Kjøle ned ved å gå eller jogge i 10 minutter.
Trinn 6
Strekk musklene i brystet for å øke fleksibiliteten etter trening. Plasser deg selv på dine hender og knær på gulvet, med knærne under hoftene og håndleddene dine under dine skuldre. Bøy ryggen oppover som en katt. Deretter gjør ryggen flatt. Bøy ryggen nedover. Deretter la ryggen bli flatt igjen.
Ting du trenger
- barbell
- manualer
- Benk
- Nedgang benk
advarsler
- Få en fysisk undersøkelse fra legen din før du begynner å løfte vekter. Hvis du ikke kan løfte vekten komfortabelt åtte ganger uten å hvile, er vekten for tung.
