Trening er nøkkelen til behandling av slitasjegikt eller leddbetennelse i lumbale ryggraden. Styrking av musklene bidrar til å lette tyngdekraften mens du sprer næringsvæsker i leddene. Velg øvelser som støtter ryggraden din mens du øker ditt bevegelsesområde, rådfører artrittekspert Dr. Vijay Vad, forfatter av "Arthritis RX." Kontakt din helsepersonell før du begynner et nytt treningsprogram.
Katt og ku
Kniel på alle fire på en behagelig overflate, legg knærne rett under hofter og hendene rett under skuldrene. Pust ut som du bukker ryggen din som en katt, sender du midt baksiden mot himmelen. La hodet og halebenet slippe mot bakken. Pust inn når du løfter hodet og halebenet skyve. Slipp magen mot bakken og skuldrene vekk fra ørene dine. Fortsett denne sakte pusteprosessen og flytt fem til ti ganger for å smøre platene i ryggraden, ifølge Vad.
Pelvic Tilt
Bruk denne bevegelsen til å forsiktig frigjøre lumbelspine stivhet forårsaket av leddgikt, rådgiver Pilates ekspert Lynne Robinson, forfatter av "The Official Body Control Pilates Manual." Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate. Legg hendene på underlivet med fingrene som peker mot din skamben. Bøy ryggen din en tomme, så din skambenet faller nærmere gulvet. Omvendt denne bevegelsen, tegne navlen din inn, slik at din pubic bein stiger. Fortsett å rocke sakte, utånding under hver bevegelse. Gjenta denne bevegelsen fem til ti ganger.
Toe Taps
Etter å ha fullført bekkenbøyningen, hever hofter og legg en 9-tommers håndklerulle under sakrummet ditt, rett over halebenet ditt. Rest vekten av hoftene på rullen. Flytt knærne mot himmelen, bruk armene dine for å stabilisere kroppen din. Lårene dine skal være rett opp og ned. Sakte senk ett kne til tærne trykker på gulvet. Flytt den tilbake til startposisjonen din. Gjenta denne bevegelsen, vekslende ben i omtrent to minutter. Plasser føttene på gulvet og fjern håndkleet. Du kan merke at lumbale ryggraden føles flatere og mer avslappet.
Bro
Etter å ha fullført tåkraner, press forsiktig håndklerullen mellom knærne. Bruk bekkenbøyningsbevegelsen for å løfte halebenet en tomme av din matte. Hold denne posisjonen for tre pust og senk ned. Prøv igjen, løft en tomme eller to høyere. Krymp setet mens du løfter hoftene dine. Fortsett å heve hoftene litt høyere hver gang, og hold deg innenfor et behagelig bevegelsesområde. Målet ditt er å skape en lang linje fra kneet til skulderen, men du trenger ikke å oppnå full stilling på din første treningsdag.
