Når du aldri har vært en løper, kan tanken på å opprettholde et 5K-løp virke skummelt eller umulig. La oss holde ting i perspektiv, skjønt. En 5K-rase er faktisk bare 3,9 miles - som er en avstand du kanskje allerede gjør når du tar en 30- til 45 minutters spasertur til parken eller går og handler i sentrum. Med det i tankene, tenk på 5K trening som å lære å gå litt raskere enn du ville hvis du gikk. Med en seks til åtte-uke treningsplan, bør du kunne kjøre hele løpet.
Forbered deg
Din første stopp bør være for legen din, for å få godkjenning til å starte et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig for personer som er stillesittende eller overvektige, samt menn over 45 år og kvinner over 55 år. Når du har fått det grønne lyset, få deg et komfortabelt par løpesko som er designet for din løpende gang . Hvis du aldri har vært en løper, vet du sannsynligvis ikke om du har en tendens til å overpronere - et vanlig gangproblemer der du ruller foten for langt innover - eller hvis du har andre gangproblemer. Et besøk på en løpende butikk bør hjelpe deg med å finne den skoen som fungerer best for din kjørerestil.
Lag en treningsplan
For å hjelpe deg med å holde deg oppdatert, bidrar det til å overvåke fremdriften din med en type treningslogg. Du har flere alternativer for planlegging og overvåking av treningsøktene, fra 5K mobil trening apps til en enkel notatbok der du skriver ned hva du gjorde. Velg den som passer best for deg. Tror ikke du trenger å trene hver eneste dag mens du starter. Sett til side fire dager i uken, og gi deg omtrent 30 minutter for hver økt. Ønsker du å gjøre litt mosjon på de andre ukedagene, planlegger å gå, svømme, sykle eller gjøre noen annen øvelse du liker.
Walk-Run dager
Det er flere måter å planlegge 5K-treningen på, men de fleste løpende eksperter anbefaler en kombinasjon av å kjøre og gå for nybegynnere. Treningene dine deles opp i to typer: tre jogge / tur dager, og en dag du prøver å jogge hele tiden. For eksempel kan du gjøre jogge / tur dager på mandag, onsdag og fredag, og gjør joggedagen din på lørdager. For jogge / turdager, sikte på å gjøre en kombinasjon av løping og gåing for hele 30 minutters varighet. De to første ukene, går rundt 75 prosent og 25 prosent jogging. Gå i omtrent 45 sekunder, og løp deretter rundt 15, eller doble det og gå i 90 sekunder, og løp deretter i 30 sekunder. De følgende to ukene, øke mengden jogging; jogge i 30 sekunder og gå deretter i 30 sekunder. De siste to ukene, gå for 25 prosent av tiden og jogge for 75 prosent. Hvis du har flere uker til å trene, fortsett jogge / gange, og gjør minst 50 prosent jogging.
Jogging-Only Days
Dine joggedager følger også en sakte økende tidsplan, men på de dagene vil du være oppmerksom på avstanden i stedet for tid. Finn et spor eller løpende kurs som har avstanden tydelig merket, med tanke på at ett runde rundt et spor er 1/4 mil. Den første uka, jogge 1 kilometer. Hver uke etter det legger du 1/4 mil, så du jogger 1,25 miles den andre uken, 1,5 miles den tredje, 1,75 miles den fjerde, 2 miles den femte og 2,5 miles den sjette. Hvis du har enda mer tid, fortsett å flytte opp til 3 og til og med 4 miles på en strekning. Det er greit å gå hvis du trenger det, men prøv å jogge så mye du muligens kan. Ikke vær så bekymret for din rase tid for din første 5K - bare å fullføre hele løpet er en stor suksess. Når rase dagen nærmer seg, hvil i to dager, enten bare å gå eller ikke trene i det hele tatt.
