Sporing av resultatene og fremdriften når du trener, er en effektiv måte å hjelpe deg med å møte dine treningsmål. Mange mennesker stiller øvelsesmål, men mangel på tilbakemelding, bortsett fra baderomsskalaen, fører ofte til frustrasjon, kjedsomhet eller plateauing. Et treningsskjema vil hjelpe deg med å sette mål, overvåke fremdriften, gjøre justeringer og fortsette å dra nytte av treningsrutinene dine.
Trinn 1
Skriv en liste over treningsmål. Rang, i rekkefølge av betydning, vekttap, hjertehelse, muskeluthold og muskelbygging.
Steg 2
Lag et diagram ved å skrive øvelser og typer utstyr ned til venstre på siden. Øverst på siden, fra venstre til høyre, opprett følgende kolonner: reps, sett, vekter, motstandsnivåer, hastighet, helling, gjennomsnittlig hjertefrekvens, forbrent kalorier og minutter.
Trinn 3
Lag kopier av diagrammet. Lag nok kopier for å oppdatere resultatene hver trening, uke eller måned, avhengig av hvor ofte du planlegger å oppdatere diagrammet.
Trinn 4
Fyll inn diagrammet etter første treningsøkt. For eksempel, ta med vekten av håndvægte eller andre vekter du brukte, antall repetisjoner du har utført i hvert sett, og antall sett du har utført under treningen, hvis målet ditt var muskelbygging. Legg til din gjennomsnittlige hjertefrekvens i løpet av øvelsene og antall minutter du utførte hver øvelse hvis du brukte dumbbells for å lage et vekttap eller muskel utholdenhetskurs treningsrutine. Ta med kaloriene du brente hvis du brukte en hjertefrekvensmåler.
Trinn 5
Fyll inn maskininnstillingen du brukte under treningen. Hvis du for eksempel brukte tredemølle, legger du til hastigheten eller hastighetene du brukte, samt hellingen. Inkluder hjertefrekvensen og kalorier som er brent, som vist på maskinens konsoll, og hvilket treningsprogram du valgte.
Trinn 6
Sammenlign treningsøktene dine hver uke for å merke deg forbedringen. Angi mål for å øke hjertefrekvensen, antall reps, sett, minutter og andre områder av treningsøktene dine.
Trinn 7
Angi nye mål basert på økende økninger hver uke, basert på treningsdiagramdataene dine, ikke på anbefalinger fra en bok eller nettside. For eksempel, sikte på å øke treningsperioden hver uke med fem minutter, tredemøllehastigheten din med .5 mph eller øke hjertefrekvensen med noen få slag per minutt, i stedet for å forsøke å gå direkte fra begynnelsestakt til en aerob hjertefrekvens etter to uker.
Trinn 8
Spor hvilken type trening du gjør for å forhindre et treningsplateau. Legg vekt på cardio i en eller to uker, og skift deretter til treningsøktene som legger vekt på muskelbygging i en uke. Eliminer noen øvelser i en eller to uker, og legg dem til igjen, eliminere øvelser du har gjort i løpet av forrige uke eller to.
Trinn 9
Bruk diagrammet til å hjelpe deg med å lage treningsøkter som legger vekt på muskelbygging, utholdenhet eller vekttap ved å endre vekt og motstandsinnstillinger på maskiner og gjøre flere eller færre reps. Mer vekt eller høyere motstandsinnstillinger og færre reps bidrar til å bygge muskler. Mindre vekt og flere representanter bidrar til å øke hjertefrekvensen i lengre perioder.
