Chin-ups har lenge vært go-å trene for folk som ønsker å styrke deres latissimus dorsi. Disse brede, flate musklene sitter langs den nedre og midtre delen av ryggen og hjelper deg med å bevege og stabilisere skuldrene dine.
Mange mennesker har imidlertid ikke lyst til å ha en hakbøyle til bruk hjemme. Heldigvis kan du fremdeles styrke dine lats med mange forskjellige og praktiske øvelsesteknikker.
Press opp
Press-ups letter scapular eller skulderblad depresjon, en annen viktig handling av latissimus dorsi muskel.
Hvordan: Sitt i en stol og legg begge hender fast på din side under skuldrene. Skyv ned i stolen og løft kroppen din av den når du bringer skulderbladene nedover. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og senk ned kroppen din igjen.
Ved å legge vekt gjennom armene dine aktiverer gjeddekjerneøvelsen dine latmuskler. Fotokreditt: bmcent1 / iStock / Getty Images Pikes
Latsene spiller en innflytelsesrik rolle i å stabilisere skuldrene mot ustabiliteten til en treningsball i denne utfordrende treningen.
Hvordan: Begynn med en plankstilling med hendene under skuldrene og føttene dine støttet opp på en treningsball. Hold armene og beina utvidet, bøy på hoftene mens du løfter baken din i luften som en omvendt "V". Ryggraden bør forbli rett og magesmellene dine bør være engasjert i hele. Opprettholde denne stillingen i 5 til 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Resistent intern rotasjon
Denne øvelsen bruker et bånd til å utfordre skulderen mens det roterer internt. Denne bevegelsen er en av flere som latsene hjelper.
Hvordan: Stå ved siden av en dør med høyre skulder nærmest den. Fest den ene enden av et motstandsbånd i en dør og hold den andre enden i høyre hånd. Med albuen bøyd i 90 graders vinkel og presset mot din side, dreie underarmen bort fra døren og mot magen mens du bygger spenning i bandet. Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Etter et sett, gjenta øvelsen med den andre armen.
Shrug
Ifølge en studie publisert i American Journal of Sports Medicine, er ryggsekker en effektiv måte å målrette mot latissimus dorsi sammen med trapezius og subscapularis muskler.
Hvordan: Stå med midten av et motstandsbånd under føttene, det handler om skulderbredde fra hverandre. Med den ene enden av bandet i hver hånd, rygg skuldrene opp mot taket. Deretter ruller de bakover og sakte tilbake til sin avslappede posisjon igjen.
Denne variasjonen av standard push-up gir latissimus dorsi musklene en utfordrende trening. Fotokreditt: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
Denne push-up øvelsen bruker vekten av kroppen din til å aktivere latissimus dorsi musklene.
Hvordan: Kom inn i en push-up stilling med hendene plassert rett utenfor skuldrene dine på brystnivå. Begynn med å bøye albuene og sakte senke brystet til gulvet. Når du er noen få tommer fra bakken, rett albuene på nytt og løft kroppen din opp igjen. Når du gjør dette, må du fullføre push-up øverst i bevegelsen ved å avrunde øvre ryggen og bringe skulderbladene fremover i et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen.
Motstandsbånd Nedtrekk
Pull-downs fungerer lats ved å tvinge dem til å flytte skuldrene dine bakover og nærmere kroppen din mot motstanden til et band.
Hvordan: Fest en knute midt i et motstandsbånd og fest den på toppen av en dør. Med armene forhøyet over hodet og albuene utvidet, ta en ende av bandet i hver hånd. Deretter bøy albuene når du trekker båndet ned og tilbake mot sidene dine. Når du gjør dette, presser du skulderbladene sammen. Etter en 1 til 2 sekunders hold, slipp spenningen i bandet.
anbefalinger
Når du prøver å styrke en bestemt muskelgruppe, er det viktig at øvelsene du utfører er trette, men ikke smertefulle. To sett med ni til 11 repetisjoner av hver lat øvelse kan utføres med en 2 minutters pause i mellom sett. Dette bør gjøres tre ganger i uken.
