Øke ditt kaloriinntak hjelper deg med å gå ned i vekt. For å hjelpe deg med å sette på pund i form av magert muskel, gjør kalorierne fra sunne kilder. Hvis du er undervektig på grunn av skade, kirurgi eller sykdom, vil tilførsel av næringsrike kalorier hjelpe deg å helbrede. Selv om du bare vil se friskere ut og føle deg mer energisk, vil du ha en balansert måltidsplan, sammen med å delta i riktig trening, for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Sunn oversikt over et økt kalori diett
Øk kaloriene dine ved å spise næringsrike, energidrevne matvarer fra alle de store matgruppene. Sikt på minst fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Stivelsesholdige matvarer som mais, søte poteter og bananer er høyere kalori valg, sammenlignet med vannholdige, fibrøse matvarer som salat eller selleri.
Øk mengden protein du spiser daglig også, da dette vil støtte din innsats for å bygge og vedlikeholde lean muskel - spesielt hvis du også trener på treningsstudioet. Mål om ca 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt daglig - dette representerer en økning på over 0,36 gram per pund minimum anbefalt for gjennomsnittlig diett. Velg typer lavt i mettet fett som laks, kylling, kalkun, magert biff og bønner. Nøtter og frø gir også protein sammen med sunne fettstoffer, noe som er nyttig når du prøver å spise flere kalorier. Andre sunne umettede fettstoffer inkluderer olivenolje og avokado.
Meieri, som ost og yoghurt, og hele korn, for eksempel brun ris og quinoa, øker kaloriinntaket ytterligere på næringsrike måter.
For mange kalorier fra sukker, raffinerte mel og mettet fett gjør deg sårbar overfor sykdommene forbundet med overforbruk av disse matvarene, selv om du er undervektig. Kaker, iskrem, brus, sjetonger, hurtigmat og hvitt brød er alle kilder til kalorier, men de tilbyr lite ernæring for å ha nytte av helsen din.
Øk kalorier ved måltidstid
En åpenbar måte å øke kalorier til måltider er å øke delstørrelsen. For eksempel, for å legge til 216 kalorier, ha 2 kopper brun ris i stedet for 1 kopp til lunsj. På middag, velg en stor - i stedet for en litenbakt potet for å få 156 kalorier, og spis tre ekstra unser flankbiff, om størrelsen på din håndflate, for å legge til 172 kalorier.
Kok 1/2 kopp i stedet for 1/3 kopp tørr havre for frokostblandinger eller legg til et ekstra egg til omelett for en større frokost. Vurder dine valg ved måltider også, og gå for mer kalori-tett alternativ når det er mulig. Velg en sandwich på en stor helkornsrull i stedet for på flatbrød eller velg chili i stedet for en kjøttboksbasert suppe. Disse mindre økningene i porsjonsstørrelse og endring i valg legger til og resulterer i en netto tillegg på 250 til 500 kalorier per dag - nok til å få 1/2 til 1 pund per uke.
Kalori Tilsetninger uten å øke delene
Hvis du er opptatt av matinntak og du ikke har appetitten til større porsjoner, gjør du små tillegg til eksisterende måltider for å øke kaloriinntaket. For eksempel lage kokt frokostblanding i melk i stedet for vann, dryss ekstra krosset ost over egg eller tilsett solsikkefrø til en salat.
Disse små tilleggene legger også opp kalori-vis. Kast pasta i spiseskje olivenolje før du legger til saus for å gi ytterligere 124 kalorier; hakk to medjool datoer i en bolle med kaldt kornblanding for 132 flere kalorier; og tilsett 1/4 kopp helt, tørt melkepulver til flytende melk, gryteretter eller frokostblandinger for ytterligere 159 kalorier. Avokado på salat eller smørbrød, valnøtter i kornblanding, cashewnøtter i rogn og jordnøddesmør på et eple er andre måter å øke kaloriinntaket med små tilsetninger av mat som ikke vil fylle deg for mye.
Lag Snacks Count, Calorically
Planlegg å ha tre måltider og tre snacks om mulig, hver to til fire timer. Et savnet måltid eller en snack er en savnet mulighet til å øke kaloriinntaket. Ha en matbit mellom frokost og lunsj, en mellom lunsj og middag og en før sengetid.
Å fange et stykke fettfattig streng ost eller en håndfull druer vil ikke være nok til å øke kaloriinntaket ditt spesielt. Velg 1/2 kopp nøtter for 400 kalorier, en sandwich på full hvete brød med 2 ss jordnøtt smør for 350 kalorier eller 1 kopp granola i melk for 550 kalorier. Tørket frukt, en smoothie laget av ananas, yoghurt og hummus med fullkornspita er andre kalorisk tette valg. I stedet for å snacking med jevne mellomrom, kan du også beite hele dagen på nøtter, tørket frukt eller pretzels.
Drikker kaloriene dine teller også mot det totale kaloriinntaket. Velg næringsrik drikke som melk eller 100 prosent fruktjuice for 100 til 150 kalorier per 8 gram. Begrens juiceforbruket, da det inneholder ganske mye sukker.
